Heb je jezelf wel eens voorgenomen om minder te stressen? Meer tijd voor jezelf te nemen? Wat kilo’s kwijt te raken? En viel je, al die positieve intenties ten spijt, binnen een paar maanden weer terug in je oude, slechte gewoontes? Dat ligt niet aan jou, luidt de geruststellende boodschap van de Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear, maar aan de manier waarop je nieuw gedrag aanpakt. Hoe het volgens hem dan wél moet? Heel kleine stapjes nemen. En focussen op het proces in plaats van het resultaat. Dan is the sky the limit. 

Uitgerust, opgeladen en vol nieuwe energie. Met een beetje mazzel is dat het gevoel waarmee je na je vakantie je bed uit springt. Bij uitstek een goed moment dus, om eindelijk eens aan de slag te gaan met sluimerende plannen om je leven te verbeteren. Misschien wel met behulp van een van de razend populaire challenges die overal opduiken. 21 dagen gezond eten en bewegen voor een fitter lijf. Dertig dagen mediteren voor meer rust. Het lijkt zo aantrekkelijk: jezelf een concreet doel stellen en daar gedurende een bepaalde tijd naartoe werken. Met de eindstreep in zicht pers je het laatste restje doorzettingsvermogen eruit. Je weet immers waar je het voor doet! De voldoening als je het haalt is groot. Maar of de nieuwe gewoonte daarna ook beklijft…? 

Niet de bestemming maar de weg
Vermoedelijk niet, aldus gedragsdeskundige James Clear. Deze Amerikaanse ondernemer, fotograaf en oprichter van The Habit Academy, deed drie jaar onderzoek deed naar alle mogelijke theorieën uit de biologie, psychologie en neurowetenschap om te komen tot de meest effectieve aanpak van gedragsverandering. Zijn bevindingen bundelde hij in het onlangs verschenen boek Elementaire gewoontes. Daarin stelt hij dat het willen behalen van een specifiek doel — vijf kilo afvallen, duizend euro sparen, de marathon lopen — averechts werkt. Tenminste, als je je gedrag voor de rest van je leven wilt veranderen. Want wat als de kilo’s er eenmaal af zijn, het geld op je rekening staat of de medaille binnen is? Dan is de kans groot dat je je motivatie verliest en terugvalt in je oude gedrag, blijkt uit onderzoek. Misschien zelfs wel naar een lager niveau dan vóór je begon. Dat voorkom je door niet te focussen op resultaat, maar op de weg ernaartoe, aldus Clear. Uiteindelijk kom je daar veel verder mee. Zijn advies: streef ernaar om de rest van je leven iedere dag een héél klein beetje beter te worden. 

37 keer beter
Om grote veranderingen teweeg te brengen moeten we grote dingen veranderen, geloven we. De boel radicaal omgooien en onze levensstijl drastisch aanpassen. Een cruciale denkfout, meent Clear. Want op de lange duur is het volgens hem veel effectiever om consequent babystapjes te zetten, die je daadwerkelijk kunt volhouden. Als je jezelf elke dag 1 procent verbetert in iets, rekent hij ons in zijn boek voor, is je vaardigheid na een jaar maar liefst 37 keer toegenomen. Dat komt omdat de positieve gevolgen van al die kleine stapjes zich met elkaar vermenigvuldigen. Zo groeit het effect dus niet stap voor stap, maar exponentieel. Je krijgt rente op rente, kortom. Ter verduidelijking: stel dat je een klein bedrag hebt, dat iedere dag in waarde verdubbelt. Op dag één begin je met één eurocent. Op dag twee heb je twee cent, op dag drie vier cent, na een week 64 cent, na twee weken naar € 81,92. Daarna gaat het hard: na drie weken is bedrag opgelopen naar € 10.485,76, na vier weken zelfs naar een haast onvoorstelbare € 1.342.77,28. Zo werkt het ook met minuscule veranderingen in je dagelijkse gedrag, aldus Clear,. Het effect ervan stapelt zich op, waardoor het steeds sneller toeneemt. Iets een heel klein beetje beter doen voelt op het moment zelf vermoedelijk onbeduidend (en misschien zelfs wel zinloos). Maar op de lange duur maken veel kleine aanpassingen wel degelijk een groot verschil. Om met Clear te spreken: je krijgt wat je herhaalt.

Je bent wat je doet
Stelselmatig kleine stapjes vooruitzetten is dus de sleutel tot succes. Maar er is nóg iets nodig om je gedrag blijvend te veranderen. Je moet diep van binnen namelijk wel geloven dat dat nieuwe gedrag past bij de persoon die jij bent — of wilt zijn. Zo niet, dan is je aanpak gedoemd te mislukken. Als je bijvoorbeeld maandelijks wilt sparen, maar je bent ervan overtuigd dat je van nature een gat in je hand hebt, dan wordt het haast onmogelijk om dat vol te houden. Je overtuigingen over je zelf en het nieuwe gedrag matchen simpelweg niet met elkaar.
Om dat te voorkomen, kun je volgens Clear beter éérst bedenken wie je het liefste wilt zijn, in plaats van direct te focussen op wat je wilt bereiken. Iemand die verstandig met geld omgaat, bijvoorbeeld. Vervolgens ga je na welke gewoontes die persoon zou kunnen hebben. Wellicht wacht ze altijd een dag voor ze een grote een aankoop doet. Dat gedrag kun je vervolgens in kleine stapjes oefenen. Op die manier verander je je niet alleen je gewoontes, maar óók het beeld dat je van jezelf hebt. Zo maak je het gedrag ‘eigen’ en word je beetje bij beetje de persoon die je wilt zijn.
Hoe je dat in de praktijk aanpakt? Daar heeft Clear een wetenschappelijk goed onderbouwd vier-stappen-plan voor: maak je nieuwe gedrag duidelijk, maak het aantrekkelijk, maak het makkelijk en maak het lonend. Zijn aanpak is niet zozeer revolutionair, als wel een handige en handzame bundeling van de laatste inzichten over gedragsverandering. Doe er je voordeel mee! 

[Kader]
Gewoontes als bouwstenen
Het woord ‘elementair’ uit de titel van Clears boek verwijst naar atomen, de bouwstenen van het leven. Die zijn minuscuul, maar herbergen tegelijkertijd een ongekende kracht. Ze staan voor Clear  daarmee symbool voor kleine gewoontes, de bouwstenen van blijvende gedragsveranderingen. Op het moment dat je ze uitvoert, lijken de acties misschien verwaarloosbaar. Maar uiteindelijk kunnen ze het verschil maken tussen wie je bent en wie je wilt zijn.  

ZO PAK JE HET AAN
STAP 1: Maak het duidelijk

• Meestal formuleren we onze goede voornemens nogal vaag. ‘Ik ga gezonder eten’, besluit je. Of: ‘ik ga vaker in mijn dagboek schrijven’. Maar hoe dan? Zonder concreet plan is de kans dat dat daadwerkelijk lukt klein. Dat constateerden de Amerikaanse psychologen Edwin Locke en Gary Latham, pioniers op het terrein van gedragsverandering, toen ze 35 jaar onderzoek naar dit onderwerp analyseerden. Met die wetenschap geeft Clear het volgende advies: schrijf voor jezelf op welk gedrag je wanneer en waar in je dag gaat inpassen. De meeste kans van slagen heb je volgens hem als je het nieuwe gedrag koppelt aan bestaand gedrag. Hoe concreter, hoe beter. Bijvoorbeeld: ‘Iedere dag na het ontbijt mediteer ik tien minuten in de keuken’. Of: ‘Zodra ik de televisie aanzet, doe ik mijn tablet in de la van het dressoir.’ Of: ‘Als ik me ’s avonds uitkleed, berg ik meteen mijn kleren op’. Het stapelen van gewoontes, noemt Clear dat. Zo gebruik je een bestaande gewoonte als trigger om het nieuwe, gewenste gedrag uit te lokken. 

STAP 2: Maak het aantrekkelijk

• Bij het aan- en afleren van gewoontes speelt dopamine een belangrijke rol. De aanmaak van dat  beloningshormoon in de hersenen zorgt ervoor dat bepaald gedrag je een kick geeft. Je neemt wat lekkers omdat je ervan geniet of je dat kalmeert. Je plaatst posts op sociale media omdat je je door de likes gezien en gewaardeerd voelt. De verwachting van die beloning zorgt ervoor dat je het volgende keer wéér doet. Oftewel: verlangen is de drijvende kracht achter al onze gewoontes. Als je dat weet, kun je van dat principe gebruikmaken. Zorg ervoor dat het gewenste gedrag onweerstaanbaar wordt. De makkelijkste manier om dat volgens Clear voor elkaar te krijgen?Koppel nieuw, moeilijk gedrag aan dingen die je graag doet. Doe eerst iets wat moet en beloon jezelf daarna met iets wat je wilt. Stel je wilt meer bewegen. En je haalt veel plezier uit het checken van Facebook. Spreek dan met jezelf af dat je iedere keer vóór je op Facebook kijkt de trap op en neer rent. Op die manier bouw je een verleiding in die je helpt om het nieuwe gedrag vol te houden.
• Misschien sta je er niet bij stil, maar de mensen om je heen hebben een grote invloed op hoe je je gedraagt. Als je minder wilt drinken, maar in jouw vriendengroep is het normaal om elk weekend samen een paar flessen wijn achterover te slaan, moet je sterk in je schoenen staan om daar als enige nee te zeggen. Vandaar dat het zo belangrijk is om maatjes te zoeken die hetzelfde nastreven als jij. Omring jezelf dus met gelijkgestemden.Met mensen om je heen die allemaal gezond eten, zal jij dat zelf sneller ook gaan doen.

STAP 3: Maak het makkelijk

• Lukt het niet om af te vallen of te stoppen met roken? Dan doe je gewoon niet hard genoeg je best, klinkt het vaak. Alsof meer zelfdiscipline en doorzettingsvermogen alle problemen van de wereld zouden kunnen verhelpen. Onzin, aldus Clear. Mensen die succesvol hun gedrag veranderen, zijn volgens hem geen superhelden met ijzeren discipline. Ze zorgen er simpelweg voor dat ze minder vaak in de verleiding komen om slechte keuzes te maken. En dat het ze weinig energie kost om ‘het goede’ te doen. Kijk daarom eens kritisch naar je omgeving en de triggers die bepaald gedrag uitlokken. Leid je telefoon je af tijdens je werk? Leg hem in een andere kamer. Pak je elke keer een koekje als je langs de koektrommel loopt? Zet die dan in de kast. Of nog beter: koop helemaal geen koekjes meer. Het is namelijk makkelijker om een verleiding te vermijden dan die te weerstaan. Andersom werkt het trouwens ook. Meer water drinken? Plaats iedere ochtend op verschillende plekken in huis een gevulde fles. Vaker gitaar oefenen? Zet je instrument midden in je woonkamer. Kortom: maak de triggers voor gewenst gedrag onmisbaar en voor ongewenst gedrag onzichtbaar.
• Een van de grootste valkuilen bij het aanleren van ander gedrag is te snel te veel willen. Vandaar dat Clear pleit voor de twee-minuten-regel: begin een nieuw gewoonte met maximaal twee minuten per dag. Zo oefen je haast moeiteloos met het gedrag dat je uiteindelijk naar je doel brengt. Clear borduurt hiermee voort op de twee-minuten-regel van productiviteitsgoeroe David Allen, die in zijn bekende boek Getting things done stelt dat als iets minder dan twee minuten kost, je het meteen moet doen. Als het om het om gewoontes gaat, is het geheim volgens Clear om te starten op een punt dat eigenlijk te makkelijk voelt. Bijvoorbeeld door iedere dag één bladzijde te lezen, in plaats van jezelf op te leggen om wekelijks een boek te verstouwen. Of dagelijks twee minuten te mediteren in plaats van de beoogde twintig. Dan kan ik het net zo goed helemaal laten, denk je waarschijnlijk. Maar niets is minder waar, aldus Clear. Een gewoonte moet namelijk éérst inslijten, voordat je die kunt uitbouwen. Pas als het nieuwe gedrag geen moeite meer kost en het vanzelfsprekend voelt, zet je de volgende stap.

STAP 4: Maak het lonend

• Om een effectieve gewoonte op de lange termijn vol te houden, moet je wel het gevoel hebben dat die wat oplevert. Eén probleem: de beloning van goed gedrag (meer bewegen, minder op je telefoon, meer sparen) volgt vaak pas veel later, terwijl je je van slecht gedrag (roken, snoepen) meestal meteen beter voelt. Het verklaart waarom het eerste zo moeilijk vol te houden is en het laatste zo moeilijk te laten. Clears gouden tip: creëer tussentijdse, directe beloningen voor jezelf. Als je bijvoorbeeld wilt bezuinigen op dure koffie onderweg, maak dan elke keer als je je favoriete koffiezaakje links laat liggen direct vijf euro over naar je spaarrekening. Daarmee houd je jezelf gemotiveerd terwijl je wacht op het grotere resultaat.

Tot slot: iedereen heeft wel eens een terugval. Dat is helemaal niet erg, mits je daar maar niet in blijft hangen. Clear houdt zichzelf bij de les met de simpele regel: mis nooit twee keer. Eén keer sporten overslaan als je meer wilt bewegen is geen drama. Eén keer een chocoladereep eten als je wilt afvallen ook niet. Maar dat twee keer achter elkaar doen, is het begin van een nieuwe, ineffectieve gewoonte. Anders gezegd: een keertje terugvallen is niet het probleem. Geloven dat je het er dan net zo goed maar bij kunt laten zitten wel.

Dit artikel is gebaseerd op het boek van James Clear, Elementaire gewoontes, uitgeverij Lev, € 21,99.

Gepubliceerd in Psychologie Magazine 11/2019. Foto door Aphiwat chuangchoem via Pexels.