Twee maal daags zalf smeren. Iets minder alcohol drinken. Elke ochtend buikspieroefeningen doen. Dagelijks je ogen druppelen. Vaker de trap of de fiets nemen. Het advies van de dokter is simpel genoeg. Volg het op, en je voelt je vast beter. Waarom is dat dan toch zo lastig?

Als ik hard poets of tussen mijn tanden flos, bloedt mijn tandvlees. Dat is al tijden zo. Last heb ik er niet van. Toch heeft de tandarts me al een paar keer gewaarschuwd dat ik vaker en vooral langer moet poetsen, twee maal daags minimaal drie minuten. Doe ik dat niet, dan staat me allerlei vreselijks te wachten. In het ergste geval zou ik mijn tanden kunnen verliezen. Dus neem ik me na elk tandartsbezoek voor om het poetsen nu echt serieus aan te pakken. Soms houd ik het twee dagen vol, soms vijf. Dan verval ik onherroepelijk in mijn oude gedrag.
“Dat komt omdat mensen gewoontedieren zijn”, verklaart Andrea Evers, hoogleraar aan de afdeling Medische Psychologie van de Radboud Universiteit in Nijmegen. “We doen dingen zoveel mogelijk op de automatische piloot, want dan kosten ze de minste energie. Neem autorijden. Dat gaat zo vanzelf, daar denk je nauwelijks meer bij na. En dus kun je tegelijkertijd prima een telefoongesprek voeren, of fantaseren over wat je vanavond gaat eten. Heel efficiënt. Voor nieuw gedrag moet je echter je best doen. Lichamelijk, maar ook geestelijk; het neemt letterlijk meer ruimte in je hoofd beslag. Die kun je niet voor andere dingen gebruiken. En dan zijn er ook nog de emotionele obstakels. Misschien vind je het helemaal niet leuk wat je moet doen, of schaam je je ervoor. Dan is een excuus gauw gevonden.”

Hindernissen wegnemen
Als je van de dokter hoort dat je waarschijnlijk hartproblemen krijgt als je niet afvalt en meer beweegt, schrik je je rot. Het geeft een enorme impuls om in actie te komen. Natuurlijk ga ik gezonder leven, en wel meteen!
“Het gevaar is dat je op zo’n moment de lat veel te hoog legt”, zegt Evers’ collega Arie Dijkstra, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen. “Maar die schrik zakt snel weer af, en daarmee ook de motivatie. Bovendien houd je het nooit vol om bijvoorbeeld vanuit het niets elke dag een half uur te gaan sporten. En een gevoel van falen is de dood in de pot voor gedragsverandering. Begin dus liever klein, met vijf minuten bewegen per dag. Waarschijnlijk gaat dat tegen je gevoel in, want je wilt nu grote stappen maken. Maar voorzichtig opbouwen is veel doeltreffender dan vliegend van start gaan en na een paar weken weer stoppen.”
Volgens Dijkstra zijn er twee dingen die mensen tegenhouden als ze vanwege hun gezondheid hun gedrag willen veranderen. Óf ze hechten te veel waarde aan hun oude gewoonten. (Dat speelt met name als je dingen moet laten, zoals roken, drinken of te veel eten.) Óf ze laten zich weerhouden door allerlei (zelfopgelegde) hindernissen. (Die zitten vooral in de weg bij het doen van dingen – medicijnen nemen, zalf smeren, oefeningen uitvoeren, etc.)
Dijkstra geeft van dat laatste een voorbeeld: “Stel, de dokter zegt dat je medicijnen moet gebruiken tegen osteoporose. Als je mag kiezen tussen ontkalkte botten of niet, is de keus snel gemaakt. Toch lukt het je niet de pillen dagelijks te nemen. Misschien vind je het moeilijk om ze door te slikken, of vergeet je ze steeds – praktische hindernissen. Maar het kan ook zijn dat je het als een teken van lichamelijke zwakte ziet om medicijnen te gebruiken, of dat je het chemische rotzooi vindt. Pas als je zulke hindernissen wegneemt, lukt het om je gedrag blijvend te veranderen.”
Dat geldt des te meer voor preventief gezondheidsgedrag, zoals afvallen of cholesterolverlagers slikken, aldus Dijkstra. Het doel daarvan is meestal tamelijk abstract en de motivatie om het te vol te houden dus zwak. In zo’n geval moet je er extra alert op zijn dat je eventuele hindernissen tot een minimum beperkt.
Hoe kleiner de gedragsverandering, hoe meer mensen het zichzelf kwalijk nemen als ze het niet volhouden. Zo moeilijk is het toch niet om dagelijks je ogen te druppelen of je voeten in een sopje te weken?
“Die schaamte is óók een hindernis”, zegt Dijkstra. “Het maakt je onzeker en weerhoudt je ervan om om hulp te vragen. Maar bijna iedereen vindt het moeilijk om zijn gedrag te veranderen. Je bent echt geen slappeling als dat niet ineens lukt. Wees er open over en vraag advies aan mensen in je omgeving of je behandelaars. Zij hebben vaak praktische tips.”

Willen = kunnen
Bewustwording is bij gedragsverandering het halve werk. Als je van je behandelaar een recept of advies meekrijgt, loont het om er eerst goed over na te denken hoe je dat in je dagelijkse leven gaat inpassen. Hindernissen (en oplossingen daarvoor) in kaart brengen is belangrijk. (In mijn geval was de uitkomst: onder de douche tandenpoetsen, want zo kost het me geen extra tijd).
“Maar denk ook na over de positieve gevolgen van het nieuwe gedrag”, benadrukt Andrea Evers. “Dokters hameren vaak vooral op gevaren. Het gevolg is dat we onze kop al snel in het zand steken – we willen liever niets van die narigheid weten. Bovendien: iets moeten doen of laten is helemaal niet leuk. Daar kom je tegen in verzet.”
Haar advies: schrijf op wat voor fijne dingen het nieuwe gedrag je gaat opleveren. Wees daarbij zo specifiek mogelijk. Dus niet: ‘ik zal minder pijn hebben’ maar ‘ik kan ’s ochtends makkelijker opstaan, ik kan vaker met de hond gaan wandelen, etc.’ Zo krijgt het nieuwe gedrag opeens iets leuks. Het is dan niet alleen iets wat je moet, maar wat je graag wilt.
Lukt het een keer niet om je aan je eigen voornemens te houden? Geen man over boord. Evers: “Ik hoor mensen vaak zeggen: ‘ik heb nu zo vaak gezondigd dat ik het net zo goed helemaal kan laten zitten’. Onzin! Zie het liever als een kans om te leren hoe het de volgende keer wél lukt.”
Een oude vos verliest wel zijn haren, maar niet zijn streken, luidt het spreekwoord. Maar volgens Evers en Dijkstra betekent dat niet dat 50-plussers hun gedrag niet meer zouden kunnen veranderen. “Integendeel”, betuigt Evers. “Hoe ouder je wordt, hoe beter je jezelf leert kennen. Je weet wat voor jou werkt, en wat niet. Dat helpt om hindernissen te herkennen en te overwinnen.”
Volgens Dijkstra zijn 50-plussers bovendien meer op hun gezondheid gefocust dan jongeren, waardoor ze vaak beter gemotiveerd zijn om gezond gedrag vol te houden.

Weer een excuus minder….

[Kader]
Zo lukt het wél

• Schrijf op wat het nieuwe gedrag u gaat opleveren. Wees zo specifiek mogelijk.
• Breng de hindernissen in kaart die u kunnen tegenhouden en bedenk voor elk hoe u die kunt overwinnen.
• Stel uw doel niet te hoog. Kleine stapjes werken beter dan grote.
• Misschien twijfelt u erover of het nieuwe gedrag wel echt zin heeft. Doe dan eens navraag bij medepatiënten.
• Zorg dat precies duidelijk is wat u moet doen. Begrijpt u het voorschrift of de oefening niet helemaal of heeft u moeite om het uit te voeren? Overleg met uw behandelaar.
• Gun uzelf de tijd om de nieuwe gewoonte te laten beklijven.
• Mobiliseer uw omgeving om u te stimuleren en bij te staan.
• Laat u inspireren door anderen die het doel al hebben gehaald.
• Blijft het nieuwe gedrag lastig? Bespreek met uw behandelaar hoe die u kan helpen.

[Kader]
Angelique Komen moet van haar dokter dagelijks oogoefeningen doen. Maar het lukt haar maar niet zich daartoe te zetten.
“Druk op mijn hoofd. Moe. Duizelig. Misselijk. Hoofdpijn. Met die klachten liep ik al maanden rond, toen de KNO-arts een evenwichtsstoornis constateerde. Simpel gezegd werkt de waterpas in mijn hoofd niet optimaal. Het devies: drie keer per dag een pilletje, en even zo vaak oogoefeningen doen om mijn evenwichtsorgaan weer op orde te krijgen.
Met een drukke baan en twee veeleisende tieners is op tijd je pillen innemen al lastig genoeg. Gelukkig biedt het alarm op mijn mobiele telefoon uitkomst. Bovendien: als ik een pil vergeet, heb ik meteen meer last.
Dat ligt anders met de oogoefeningen. Tien keer van boven naar beneden en van links naar rechts kijken. Naar een vast punt staren, een rondje draaien en dat punt weer opzoeken. Volgens de dokter zou het mijn herstel versnellen. Maar in eerste instantie voel ik me er alleen maar naarder door. Wat ook niet helpt, is de hilariteit bij mijn kinderen als ik mijn oefeningen doe. Reden genoeg om elke dag te denken: morgen begin ik echt.
Suf natuurlijk, zo houd ik mezelf voor de gek. En daar voel ik me dan weer slecht over. Zo erg zelfs dat ik de controleafspraak bij de KNO-arts erom heb uitgesteld. Nu ik dit vertel, weet ik het zeker: ik ga die oefeningen doen! Morgen dus.”

Gepubliceerd in Plus Magazine, mei 2012. Foto: Lisa Fotios (pexels.com).