De helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Gelukkig is daar vaak wat aan te doen. We zetten de belangrijkste tips op een rij.
Neuroloog en slaapspecialist Hans Hamburger is oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum.
Wat is slaap eigenlijk?
“Een rusttoestand van de hersenen, waarin je je niet bewust bent van je zelf en je omgeving.”
Wat maakt dat je in slaap valt?
“Daarbij spelen twee dingen een rol: slaapdruk en je biologische klok. Slaapdruk is de behoefte van je hersenen aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe intenser de neiging om te gaan slapen. De biologische klok, die aan de onderkant van je hersenen zit, zorgt voor het 24-uurs ritme van slapen en wakker zijn. Te veel licht op het verkeerde moment — bijvoorbeeld ’s avonds van een telefoon of tablet — verstoort dit proces.”
Wat als je te weinig slaapt?
“Dan kan je je overdag slechter concentreren, ben je minder productief en maak je eerder fouten, vaak zonder dat je het doorhebt. Verder zorgt slaaptekort ervoor dat je sneller chagrijnig en agressief wordt. Slaap speelt trouwens bij meer lichamelijke processen een rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Verder heeft slaap grote invloed op de werking van je afweersysteem.Chronisch slaaptekort kan dus van alles in je lijf ontregelen en zo de kans vergroten op bijvoorbeeld infecties, diabetes type2, hart- en vaatziekten, overgewicht, depressie en de ziekte van Alzheimer. Kortom: voor een goede gezondheid is slaap minstens zo belangrijk is als gezond eten en voldoende bewegen.”
Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?
“Een beetje: in de vruchtbare leeftijd slapen vrouwen gemiddeld twintig minuten langer. Verder zijn vrouwen vaker ochtendmensen. Omdat ze eerder naar bed gaan, lijkt het misschien alsof ze meer slaap nodig hebben.”
————————————
Chronisch slaaptekort kan je wanhopig maken. Best begrijpelijk dus, dat veel slechte slapers hun heil zoeken in slaapmiddelen. Toch kun je die beter laten staan, zegt ziekenhuisapotheker en farmacoloog Patricia van den Bemt.
“Slaapmiddelen hebben eigenlijk alleen maar nadelen. Ze werken slechts tijdelijk, zijn ontzettend verslavend en hebben nare bijwerkingen, zoals verminderde reactiesnelheid, geheugen-, coördinatie- en concentratieproblemen, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, somberheid, gewichtstoename en minder zin in seks. Bovendien pakken ze de oorzaak van het slechte slapen niet aan. Sterker nog, op den duur houden ze het probleem in stand of verergeren het zelfs. Het middel is dus erger dan de kwaal.”
Maar je slaapt er toch wel beter door?
“Nauwelijks. Met medicatie slaap je gemiddeld 15 tot 20 minuten sneller in en slaap je in totaal 30 tot 50 minuten langer. Omdat je lichaam aan de medicijnen went, neemt dat effect bovendien na twee weken alweer af. Je hebt er dan steeds meer van nodig. Ook niet onbelangrijk: de pillen beïnvloeden de kwaliteit van je slaap. Omdat ze je REM-slaap verstoren — de slaap die je nodig hebt om te herstellen — rust je niet goed uit.”
Hoe zit het met het vrij verkrijgbare middel melatonine?
“Ook dat kun je beter links laten liggen. De lage dosering die je bij de drogist koopt, werkt niet tegen slapeloosheid, blijkt uit onderzoek. Melatonine is namelijk geen slaapmiddel, maar een middel dat je biologische klok beïnvloedt. In de juiste hoge dosis — alleen verkrijgbaar op recept — kan het wel helpen om de gevolgen van een jetlag tegen te gaan. Dat is de enige vorm van slaapproblemen waarbij het gebruik bewezen helpt.”
————————————
[Tekstblok 260]
5 TIPS: ZO SLAAP JE BETER
- Bouw de dag rustig af
Je hersenen hebben tijd nodig om terug te schakelen. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals een boek lezen. Of neem een warm bad of douche vlak voor het naar bed gaan. Dat verandert je temperatuur waardoor je makkelijker inslaapt. - Koester routine en regelmaat
Eet op vaste tijden, ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen. - Weg met de smartphone, tablet en laptop
Het blauwe licht dat deze apparaten geven, remt de aanmaak van melatonine en doet je hersenen denken dat het nog dag is en ontregelen zo je interne klok. Leg ze dus minstens twee uur voor het slapen aan de kant. Lig je toch ’s nachts wakker, pak dan zéker niet je telefoon om de tijd te doden. Wat betreft de tv: het licht daarvan kan niet zoveel kwaad. - Laat cafeïne en alcohol staan
Koffie en cola kunnen je wakker houden. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt juist goed, hoor je vaak. Toch is zo’n drankje onverstandig. De diepe slaap en de droomslaap worden erdoor verstoord, waardoor je onrustiger slaapt. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. - Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies voor verduisteringsgordijnen of gebruik een slaapmasker om (’s zomers) het licht buiten te houden.
————————————
SLAPELOOS(HEID)
Je spreekt van slapeloosheid als je gedurende minstens drie maanden minimaal drie keer per week verstoorde slaap hebt én je daarvan overdag last ondervindt. Bovendien mag de slapeloosheid niet het gevolg zijn van omstandigheden in de omgeving, zoals lawaaiige buren.
Er zijn verschillende soorten slaapproblemen:
- Moeite met in slaap komen.
Aan het begin van de nacht duurt het langer dan een half uur voor je in slaap valt. Vrouwen komen gemiddeld moeilijker in slaap dan mannen, blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Met het ouder worden, neemt het verschil tussen de seksen alleen maar toe. - Moeite met doorslapen.
Oftewel: ‘s nachts wakker worden en maar moeilijk weer in slaap kunnen vallen. Ook hier hebben vrouwen vaker last van. - Te vroeg wakker worden.
Dit probleem verergert eveneens met het stijgen van de leeftijd. Ruim 1 op de 5 Nederlanders van 41 t/m 65 jaar wordt te vroeg wakker. Bij 65-plussers ligt dat aantal nog hoger.
——————————————-
ALS JE OUDER WORDT
Vrouwen in de menopauze slapen vaak minder goed. Bijvoorbeeld doordat ze last krijgen van nachtelijke opvliegers en nachtzweten. Eenmaal boven de 65 slapen we sowieso gemiddeld wat korter (meestal zes tot zeven uur), onder andere omdat we dan minder actief worden. “Veel ouderen ontwaken ook heel vroeg”, vertelt neuroloog Hans Hamburger. “Vaak denken ze dan dat ze een slaapstoornis hebben, maar dat is meestal niet zo. Van nature gaan de meeste mensen ’s avonds tussen elf en twaalf uur slapen en worden ze de volgende ochtend om zeven uur weer wakker. Bij 65-plussers schuift die interne klok vaak wat naar voren. Dat komt onder andere omdat daglicht met het ouder worden minder goed in de ogen kan binnendringen. Het gevolg: ouderen’s vallen avonds vaak eerder in slaap.”
Ze slapen wel de normale zes tot zeven uur, maar worden dan dus ’s ochtends om vier of vijf uur wakker. De oplossing is om (als dat lichamelijk kan) overdag voldoende buiten te komen en actief te zijn en ’s avonds niet te vroeg naar bed te gaan.
———————————————
NACHTMERRIES
Klinisch psycholoog Jaap Lance van de Universiteit van Amsterdam doet veel onderzoek naar nachtmerries.
“2 à 3 procent van de bevolking — zo’n een half miljoen Nederlanders — heeft één of meer nachtmerries per week. Zij zijn vaak bang om te gaan slapen. Overdag hebben ze last van vermoeidheid en concentratieproblemen. Daardoor lopen ze bijvoorbeeld grotere kans op ongelukken, maar ook op angstklachten.
Je kunt een nachtmerrie vergelijken met een enge film die in je hersenen wordt afgespeeld. Hoe vaker de film zich herhaalt, hoe scherper de beelden zich in je geheugen branden. Veel nachtmerries gaan over een specifiek thema. Met stip op één: lichamelijke agressie, gevolgd door ruzie en mislukking of afgang.
Vrouwen rapporteren meer nachtmerries dan mannen. Of dat komt omdat ze daadwerkelijk meer onaangename dromen hebben of omdat ze ze beter onthouden, weten we niet. Wel is aangetoond dat zwangere vrouwen vaker vervelend dromen. Waarschijnlijk heeft dat te maken met hun veranderende hormoonhuishouding en de emoties die daarvan het gevolg zijn.”
Leren hoe je van je nachtmerries af kunt komen? Kijk op nachtmerries.org.
————————————
BIOLOGISCHE KLOK
3 à 4 procent van de mensen is een extreem ochtendpersoon 5 à 6 procent een extreem avondpersoon De rest — de grootste groep dus — zit daar ergens tussenin. Per levensfase kan je voorkeur voor de ochtend of avond trouwens verschillen. Jonge kinderen zijn echte ochtendtypes. Zij gaan vroeg slapen, slapen wel tien tot twaalf uur en zijn vroeg wakker. Bij jonge volwassenen tussen de 13 en zo’n 28 jaar is de slaaptijd acht tot negen uur. Hun klok staat standaard juist later dan gemiddeld afgesteld, waardoor ze laat naar bed gaan en er ’s ochtends niet uit kunnen komen. Bij ouderen schuift de klok weer wat naar voren.
————————————
SLAAP JE SLANK
Het wordt steeds meer bekend over het verband tussen slaaptekort en overgewicht. Dat zit zo. Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam minder van het stofje leptine, dat je het gevoel geeft dat je genoeg hebt gegeten. Een ander stofje dat voor eetlust zorgt, grehline, wordt juist te veel aangemaakt. De combinatie zorgt dus dat je meer gaat eten, vooral (dikmakende) vette dingen, zoals chips en junkfood. Bovendien produceert je lijf bij een slaaptekort ontstekingseiwitten, die de gevoeligheid voor insuline remmen, met lichte diabetes type-2 tot gevolg. Door dit alles lopen mensen die chronisch te weinig slapen een grotere kans op zwaarlijvigheid.
————————————-
SLAAPHULP
Of iets aan een slaapprobleem is te doen, hangt uiteraard van de oorzaak af. In veel gevallen valt er gelukkig van alles te verbeteren (al is er meestal geen quick fix). Belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum, waar ze de juiste diagnose kunnen stellen. De meest doeltreffende behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden veel zorgverzekeraars deze belangrijke behandeling niet.
Op snelbeterinjevel.nl vind je een online training om slaapproblemen aan te pakken.
————————————-
ONGEVALLEN ONDERWEG
Mensen met een verstoorde slaap of een slaapgebrek hebben 1,2 tot twee keer zo veel kans op een verkeersongeluk, blijkt uit verschillende studies. “Bij patiënten met de slaapziekte apneu is dat zelfs zes of zeven keer meer”, aldus neuroloog. “De getallen worden nog dramatischer als er slaapmiddelen in het spel zijn. Tussen de anderhalf en twee miljoen Nederlanders gebruiken die. De medicatie heeft tot vijftien uur na het innemen effect op het rijgedrag. Dus óók nog als je ’s ochtends vroeg op pad gaat.”
Op het werk heeft slaapgebrek trouwens net zo goed negatieve gevolgen. Met stip op 1: een slechte concentratie en snel afgeleid zijn.
————————————-
DUTJES
Als je een nacht een uur te weinig slaapt, moet je de volgende nacht anderhalf uur eerder naar bed om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien: in de eerste uren van de nacht slaap je het diepst. ’s Ochtends langer doorslapen heeft dus weinig zin. Wil je overdag (of tijdens een nachtdienst) een dutje doen? Slaap dan maximaal een half uur. Daarna kom je namelijk in de fase van diepe slaap terecht. Als je tijdens die fase wakker wordt, voel je je alleen maar nog vermoeider.
————————————-
GADGETS
Sommige smartwatches, slimme armbanden of apps op je telefoon meten hoeveel je slaapt. Lijkt hartstikke handig, maar in de praktijk heb je er niet zoveel aan. Zo’n apparaatje concludeert namelijk dat je slaapt wanneer je heel rustig bent. Maar of je dan ook écht slaapt? Dat weet het niet. Bovendien: als je slaap-app of horloge bijvoorbeeld zegt dat je slaapscore 65 procent was, wat moet je daar dan mee? Bij een stappenteller is de boodschap duidelijk: deed je maar 5.000 stappen in plaats van 10.000, dan ga je een extra wandeling maken. Bij slaap is de oplossing helaas niet zo simpel. Zonde om (veel) geld aan zulke gadgets uit geven dus.
————————————-
DEEL JE ERVARINGEN
Over slaapproblemen is nog veel onbekend. Daar willen onderzoekers van het Nederlands Slaap Register (een initiatief van het Nederlands Herseninstituut en de Vrije Universiteit Amsterdam) verandering in brengen. Stap 1: meer te weten te komen over wat slechte en goede slapers onderscheidt. Je kunt de wetenschappers bij hun zoektocht helpen door regelmatig online vragenlijsten in te vullen. Zelf krijg je daarvan ook zelf de uitslag. Alle gegevens blijven anoniem en worden veilig (zonder persoonsgegevens) verwerkt en bewaard. Meer informatie: slaapregister.nl.
————————————-
SLAPEN VOOR JE BREIN
- Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen. Tijdens je diepe slaap (aan het begin van je slaapperiode) reorganiseren je hersenen al die informatie. Belangrijke kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Slaap je te weinig, dan werkt dat proces minder goed. Vandaar dat te laat gaan slapen en slaaptekort funest zijn voor je geheugen.
- Voor een goed geheugen is trouwens niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Voor het vastleggen van informatie en herinneringen is vooral je diepe slaap essentieel. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht.
- Een van de nieuwste wetenschappelijke inzichten: terwijl je slaapt, krijgen je hersenen een goede schoonmaakbeurt. Afvalstoffen worden letterlijk weggespoeld. Dat spoelproces vindt alléén plaats tijdens het slapen. Word je vaak wakker, dan lukt het opschonen minder goed. Je hersenen werken de volgende dag dan niet zo efficiënt en je voelt je lamlendig. Gebeurt dat te veel, dan krijg je de ziekte van Alzheimer.
- Chronische slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor een depressie. Piekergedachten, hartslag, stresshormonen, prikkelbaarheid: ze zijn bij mensen met slapeloosheid allemaal verhoogd. Op den duur put dat je — geestelijk en lichamelijk — uit, wat tot een depressie kan leiden.
————————————-
- De gemiddelde inslaaptijd is ongeveer een kwartier.
- 20 tot 30 procent van de volwassenen heeft een slaapstoornis.
- Slechts 10 tot 15 procent van hen raadpleegt hiervoor een dokter.
- Bij zo’n 40 procent van de onbehandelde patiënten met kortdurende slapeloosheid worden de klachten chronisch.
- Ongeveer 60 procent van de patiënten met slapeloosheid (als nieuwe klacht) krijgt van de huisarts een slaapmiddel voorgeschreven. 36 procent krijgt meer dan één recept. Na een jaar gebruikt ongeveer de helft van deze patiënten nog het slaapmiddel.
- Er is geen goed geheugen over slaap, wel over wakker zijn. Als je 4 x per uur ½ minuutje wakker bent denk je dat je een uur wakker was terwijl dat maar 2 minuten was. Veel mensen hebben deze klachten en gaan slaappillen slikken wat niet nodig is.
- Jaarlijks belanden zo’n 7.000 65-plussers na een valpartij in het ziekenhuis. De grootste boosdoener? Slaapmedicatie. Die zorgt namelijk voor sufheid en spierzwakte.
————————————-
HOEVEEL SLAAP IS GENOEG?
| LEEFTIJD | AANBEVOLEN AANTAL UREN SLAAP |
| 0 – 2 jaar | 11 – 14 uur |
| 3 – 5 jaar | 10 – 13 uur |
| 6 – 13 jaar | 9 – 11 uur |
| 14 – 17 jaar | 8 – 10 uur |
| 18 – 25 jaar | 7 – 9 uur |
| 26 – 40 jaar | 7 – 9 uur |
| 41 – 65 jaar | 7 – 9 uur |
| 65-plus | 6 – 7 uur |
————————————-
HET ENE SLAAPPROBLEMEN IS HET ANDERE NIET
Het ene slaapprobleem is het andere niet. Tot op heden zijn er zo’n tachtig slaapziektes bekend, onder te verdelen in zes groepen:
- Slapeloosheid
- Slaapademhalingsstoornis: obstructief slaapapneu (waarbij de ademhaling tijdens het slapen veelvuldig stopt)
- Ontregeling van je biologische klok (bijvoorbeeld door wisseldiensten of erfelijke aanleg)
- Bewegingsstoornissen tijdens de slaap, zoals het rusteloze benen syndroom (RLS)
- Vreemd gedrag tijdens het slapen, zoals praten in je slaap, slaapwandelen of nachtelijke angstaanvallen
- Overmatige slaperigheid overdag
————————————-
SLAAPMIDDELEN
- Naar schatting slikken anderhalf tot twee miljoen Nederlanders regelmatig een of meer slaapmiddelen.
- Gemiddeld doen ze dat 180 keer per jaar.
- In de meeste gevallen draaien gebruikers zelf voor de kosten op, want sinds 2009 vergoeden zorgverzekeraars slaap- en kalmeringsmiddelen niet of nauwelijks meer.
- Dat weerhoudt ons er trouwens niet van om flink door te slikken: jaarlijks geven we — voor eigen rekening — 54 miljoen euro aan slaapmiddelen uit. Méér dan bijvoorbeeld aan anticonceptie.
- 65-plussers zijn grootverbruikers; van hen neemt een op de vier regelmatig een slaappil.
————————————-
WIST JE DAT….
- Mensen met lage inkomens vaker te maken krijgen met slapeloosheid dan veelverdieners?
- Een slechte gezondheid in 43 procent van de gevallen samengaat met slaapproblemen?
- Van de mensen met psychische klachten zelfs meer dan de helft (56 procent) problemen met slapen heeft?
- Van de mensen met slaapproblemen ruim vier op de tien daardoor belemmerd worden bij hun dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld met werken?
————————————-
VOOR OP HET NACHTKASTJE
- Kim Jones, Welterusten — 222 manieren om goed te slapen (Luitingh Sijthoff, 2019). € 17,50
- Matthew Walker, Slaap — Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen (De Geus, 2018). € 23,99
- Catelijne Elzes en Deborah Freriks, Van dit boek ga je slapen (en je wordt er knapper van) (Kosmos, 2018). € 15,00
- Ysbrand van der Werf, Iedereen slaapt — Alles wat we willen weten over onze nachtrust (Atheneum – Polak & Van Gennep, 2016). € 19,99
- Slaap en Slaapstoornissen van Schenk en Hamburger (Kosmos)
Bronnen: CBS, NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen, Stichting Farmaceutische Kerngetallen.
Gepubliceerd in Margriet nr. 20, mei 2020. Foto: Kate Stone Matheson via Unsplash.