Yin yoga wordt steeds populairer. Deze verstilde yogavorm brengt niet alleen rust in lijf en hoofd, maar vergroot ook de flexibiliteit en stabiliteit. Gezondheidsjournalist en yin yogadocent Marte van Santen (45) legt uit hoe de beoefening ervan je lichamelijk en geestelijk sterker maakt. 

Ik weet nog precies wat ik dacht tijdens mijn eerste yin yogales: dit is he-le-maal niets voor mij. Mijn docent had net uitgelegd hoe ik me in een (in mijn beleving) onmogelijke pose moest wringen en — nu komt het — daar drie minuten in moest blijven. “Met elke uitademing, probeer je dieper te ontspannen”, zei ze er vrolijk achteraan. Ontspannen? Hoe dan?! Ik had voor mijn gevoel al mijn kracht en aandacht nodig om het überhaupt vol te houden. De minuten leken uren te duren. Met ontspanning was ik helemaal niet bezig. Die voelde ik pas toen ik uit de pose mocht komen.
Vier jaar later zou ik niet meer zonder yin yoga willen. Sterker nog, ik geef er inmiddels zelf les in. Als zich nieuwe deelnemers bij me melden, zie ik ze de eerste lessen vaak net zo vertwijfeld kijken als ik die eerste keer. Toch blijven ze, net als ik toen, komen. En zij zijn niet de enigen. Officiële cijfers ontbreken, maar wie wel eens naar een yogastudio of sportschool gaat, ziet dat yin yogalessen een steeds groter onderdeel van het aanbod uitmaken. Ook meer en meer fysiotherapiepraktijken bieden yin yoga aan. Wat maakt deze training zo aantrekkelijk? En wat levert beoefening je op? 

Drie stappen
Bij het woord yoga denk je waarschijnlijk aan een serie korte en uitdagende poses, die je in een doorgaande flow uitvoert. Bij actieve yogavormen als hatha en vinyasa werkt het inderdaad zo. Dat zijn trainingen die vaak flink wat spierkracht vereisen. Yin yoga is heel anders. Daarbij staat niet de inspanning, maar de ontspanning centraal. In plaats van snel van de ene naar de andere houding over te gaan, blijf je bij yin juist heel lang in één pose. Wel twee tot vijf minuten. Met als doel: dieper liggende bindweefsels, zoals banden, pezen, kapsels en kraakbeen, te stimuleren. Die maak je daarmee soepeler en sterker, waardoor je lijf flexibeler en stabieler wordt. De volledige ontspanning zorgt er bovendien voor dat je lichamelijke stresssysteem kalmeert.
Omdat je bij yin yoga zo min mogelijk spierkracht wilt gebruiken, doe je (bijna) alleen zittende en liggende houdingen. Die voer je uit in drie stappen: je zoekt je lichamelijke grens op, komt tot stilstand en houdt de pose enkele minuten vast. Laten we als voorbeeld ‘de rups’ nemen, een houding waarin je zittend met gestrekte benen vooroverbuigt. Eerst kijk je in die buiging hoever je kunt komen. De bedoeling is een lichamelijke sensatie te voelen van maximaal vijf op een schaal van tien. Duw je verder, dan wordt het lastig om in de pose te ontspannen. Bovendien houd je die dan waarschijnlijk niet lang vol. Misschien bereik je je grens al na een paar centimeter. Dat is prima; bij yin yoga ga het om de ervaring, niet om de prestatie.
Vervolgens probeer je in de houding zoveel mogelijk te ontspannen en blijf je er een paar minuten zo stil mogelijk in. Dat klinkt simpeler dan het is, zeker als een pose uitdagend en ongemakkelijk voelt. Stil zitten of liggen zonder afleiding is op zich trouwens vaak al zwaar; dat zijn we helemaal niet meer gewend. Grote kans dat zich dan allerlei gedachten en emoties aandienen, waar je misschien helemaal niet op zit te wachten. De kunst van yin yoga is om al die ervaringen op te merken en ze er te laten zijn, hoe lastig ook. 

Sterker bindweefsel
Lichamelijk train je met yin yoga zoals gezegd vooral je bindweefsels, specifiek rond je gewrichten. Banden, pezen en kapsels zorgen er niet alleen voor dat gewrichten letterlijk bij elkaar worden gehouden, maar bijvoorbeeld ook dat je stabiel kunt staan en lopen, en soepel kunt bewegen. Tenminste, als je ze regelmatig gebruikt. Want voor bindweefsel geldt hetzelfde als voor bijna alles in je lichaam: als je het niet benut, raak het het kwijt. Het weefsel wordt dan steeds korter en stijver. Dat gebeurt met het ouder worden overigens ook van nature. Het gevolg: je voelt je stram en krijgt sneller last van blessures en pijn.
Met yin yoga kun je dat proces tegengaan, of in ieder geval vertragen. Dat doe je door bepaalde bindweefsels veelvuldig voor langere tijd te stretchen of samen te drukken. Het is voor je lichaam een signaal om ze dikker en sterker te maken, en ze te hydrateren. Dat is precies wat er bij yin yoga gebeurt. Daarmee is het een fantastische manier om je gewrichten sterk, soepel en gezond te houden. Kortom: hoe ouder je wordt, hoe meer yin yoga je zou moeten doen!
Zelf merk ik het op mijn 45ste in ieder geval meteen als ik mijn yogamat een paar weken in de kast laat staan. Voor mijn werk zit ik het grootste deel van de dag achter de computer. Funest voor mijn nek, schouders en rug natuurlijk. Met yin yoga weet ik die over het algemeen aardig  flexibel te houden. Doe ik de oefeningen een tijdje niet, dan slaan de stijfheid en pijn onverbiddelijk toe. 

Rust en ruimte
Maar er is nog een andere reden waarom de lessen voor mij onmisbaar zijn geworden. In een wereld vol prikkels, waarin we altijd ‘aan’ staan, zorgen de verstilde, meditatieve oefeningen voor wat broodnodige rust.
Mensen die mij kennen, hadden nooit verwacht dat ik zo’n yin yogafan zouden worden. Van mezelf ben ik enorm ongeduldig. Als ik niet minimaal vijf projecten tegelijk doe, vind ik mijn  bestaan knap saai. Want een dag zonder uitdaging is een dag niet geleefd. Een uur stilzitten op een mat? Ik moest er tot een paar jaar geleden niet aan denken.
En toen stopte de wereld in 2012 ineens. Op een zonnige vrijdagochtend in januari kreeg ik te horen dat ik borstkanker had. Een heel agressieve vorm bovendien, waartegen ik een jaar lang zware behandelingen moest ondergaan. Die brachten me niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk flink uit het lood. In het revalidatieproces raadde mijn fysiotherapeut me yoga aan. “Dat zweverige gedoe is niets voor mij”, was mijn reactie. Op zijn aandringen probeerde ik het toch. En ik vond het heerlijk.
Op de mat gaan zitten, betekent voor mij: op de pauzeknop drukken. Even helemaal niets hoeven. Los mogen laten. Op adem komen. Bijtanken. Rust creëren en ruimte maken. Pas toen ik de bijbehorende diepe ontspanning ervoer, merkte ik hoeveel stress ik ongemerkt vasthield.
Let wel: als ik in de vlinder zit of in de zwaan lig (yogahoudingen hebben vaak dierennamen), blijven de gedachten natuurlijk komen. Ook na honderden uren training. Gedachten zijn immers als eb en vloed; je kunt ze nooit stoppen. Wat yin yoga me echter heeft geleerd, is dat ze ook weer voorbijgaan. En dat je er niet altijd iets mee hoeft. Een bevrijdend besef.
Bovendien ben ik veel bewuster geworden van wat er allemaal in mijn hoofd en lijf omgaat. Van de gedachtetreintjes die vaak maar door razen. Van de emoties die me soms bij de keel grijpen. Van de stress die zich in mijn lijf vastzet. Daardoor merk ik het eerder op als ik bijvoorbeeld over mijn grenzen ga, en kan ik sneller gas terugnemen. 

Het hoeft niet alleen
Om zo goed mogelijk in een houding te kunnen ontspannen, gebruik je bij yin yoga veel hulpmiddelen. Denk aan kussens, blokken, dekens en riemen. Door bijvoorbeeld je heupen of knieën met van die ‘props’ te ondersteunen, kun je ze volledig laten rusten en je helemaal aan een pose overgeven. Veel deelnemers moeten hier erg aan wennen. Dat gold voor mij vier jaar geleden zeker ook. In onze competitieve prestatiemaatschappij zijn de meeste van ons heel streng voor onszelf. Leggen we de lat alsmaar hoger. Moeten we het allemaal zelf kunnen rooien. Niet verwonderlijk dus, dat het gebruik van hulpmiddelen dan als een zwaktebod voelt. In het begin althans. Want als deelnemers eenmaal merken dat props je juist helpen, en zelfs verder brengen, pakken ze ze er graag bij. Zo wordt een vermeende zwakte een teken van kracht.
Ik vind het een prachtig voorbeeld van de levenslessen die yin yoga mij heeft geleerd. Je hoeft niet altijd het uiterste van jezelf vergen om succes te hebben. Een steuntje in de rug kan letterlijk en figuurlijk het verschil maken. En hulp vragen is oké, op de mat én daarbuiten. Lessen die ik nu aan mijn eigen studenten meegeef. Want al het goeds dat yin yoga me heeft gebracht, gun ik anderen ook. 

[Kader]
Sterker door ontspanning
Spieren zijn flexibel en uitrekbaar, als een elastiek. Bindweefsel is veel stugger, als een plastic tas, en dus lastiger te stretchen. Dat kost meer tijd en moeite; de belangrijkste reden om bij yin yoga lang in een houding te blijven. Om optimale druk op het bindweefsel te kunnen uitoefenen, is het verder belangrijk om je spieren zoveel mogelijk te ontspannen. Doe je dat niet, dan vangen de spieren de meeste rek op. Trek maar eens zachtjes aan de middelvinger van je rechterhand. Doe dat eerst terwijl je de vinger ontspant en daarna als je hem aanspant. Je zult merken dat bij een ontspannen vinger het gewricht aan de onderkant een heel klein beetje meegeeft. Dat is het bindweefsel dat rekt. Bij een gespannen vinger is er geen beweging. Je voelt dan alleen de  weerstand van de spier. Zo werkt het ook met de gewrichten in bijvoorbeeld je rug, je heupen en je knieën. Hoe meer je de betrokken spieren tijdens yin yoga ontspant, hoe groter het effect op het bindweefsel. 

[Kader]
Wat zegt de wetenschap?
Naar de positieve (gezondheids)effecten van yoga in het algemeen is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan. Naar yin yoga in het bijzonder een stuk minder. De Zweedse Lund Universiteit publiceerde in 2018 wel een onderzoek naar de werking van yin yoga. Onderzoekers keken daarbij zowel naar de invloed op psychische klachten als op de niveaus van bepaalde stressgerelateerde biomarkers in het bloed, die de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Ze  concludeerden dan mensen die een yin yogaprogramma van vijf weken volgden achteraf significant minder stress en depressieve gevoelens voelden dan de deelnemers in de controlegroep. Ook de stressgerelateerde biomarkers in het bloed waren significant gedaald. 

Gepubliceerd in +Gezond, april 2021. Foto: Bas Jongerius.