Japanners hebben de hoogste levensverwachting ter wereld. Vrouwen worden er gemiddeld vier jaar ouder dan in Nederland. Wat is hun geheim voor een lang en gezond leven? We zetten zeven tips op een rij.

1. GEEF JE AFWEER EEN BOOST (ISHOKU-DOUGEN)
Waar bij ons vlees (of vis) veelal het hoofdbestandeel van de maaltijd vormt, staan in de Japanse keuken groenten centraal. Daar eten ze grote hoeveelheden van, al te beginnen bij het ontbijt. Van vlees, vis, rijst of noodles nemen ze kleine hoeveelheden, ter aanvulling op de groenten. Brood kennen Japanners niet, zuivel en suiker gebruiken ze nauwelijks. Ook belangrijk: het Japanse menu bestaat overwegend uit verse, onbewerkte producten. Dit alles vanuit de gedachte dat je bent wat je eet (het Japanse principe ‘ishoku-dougen’). Dan kun je dus maar beter goede producten tot je nemen.
“Het Japanse dieet helpt je darmen gezond te houden”, zegt immunoloog en Japan-kenner Eric Claassen, co-auteur van het boek Gezond naar de honderdvijftien. “Dat is belangrijk omdat je darmen een cruciale rol spelen in het op peil houden van je immuunsysteem. Met het juiste menu kun je je afweer dus een flinke boost geven.”
Allergieën, eczeem, astma, voedselintoleranties, prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, artritis, ernstig overgewicht: ze worden allemaal in verband gebracht met de woekering van verkeerde soorten bacteriën in de darmen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een ongezonde darmflora ook de kans op kanker, Alzheimer en depressie vergroot. Hoe dat precies werkt, weten artsen nog niet. Maar dát er een relatie is, staat vast.
Claassen raadt daarom iedereen aan dagelijks minimaal één soort groente te eten, die de groei van goede darmbacteriën stimuleert. Bijvoorbeeld witlof, prei, ui, knoflook, asperge of artisjok. Zo help je je darmen niet alleen om voedsel beter te verteren, maar ook om gifstoffen af te breken en slechte darmbacteriën in het gareel te houden. Of je de groenten rauw, gekookt, gebakken, vers of uit blik of glas gebruikt, maakt voor het gezondheidseffect niet uit.
“Suiker heeft juist een negatief effect op je darmflora”, stelt Claassen. “Die kun je dus beter zoveel mogelijk vermijden. Dat betekent ook: niet meer dan twee stuks fruit per dag. Want of suiker nu gefabriceerd is of van nature in een product zit, het effect op je darmen is hetzelfde.”
Wat Japanners ook graag en veel eten, zijn gefermenteerde producten, zoals misosoep en sojasaus. Simpel gezegd is fermentatie het proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten de smaak, geur en structuur van voedsel veranderen. Als je bepaalde melkzuurbacteriën aan melk toevoegt, krijg je bijvoorbeeld yoghurt of kaas. Andere voorbeelden van gefermenteerde producten zijn zuurkool, droge worst, olijven, tempeh (gefermenteerde sojabonen) en smaakmakers als sojasaus en azijn.
Een groot voordeel van fermentatie is dat bij het proces nieuwe, goede bacteriën ontstaan, zogenaamde probiotica. Die zijn bestand tegen maagzuur en bereiken dus levend je darmen, waar ze hun nuttige werk kunnen doen. “Om je darmflora een extra steuntje te geven, kun je ter aanvulling probioticadrankjes uit de supermarkt gebruiken”, aldus Claassen. “Wissel dan wel de merken af, zodat je zoveel mogelijk verschillende gezonde bacteriën binnenkrijgt. Want hoe meer variëteit, hoe beter.” 

2. LAAT WAT RUIMTE IN JE MAAG (HARA HACHI BU)
Wanneer was de laatste keer dat je écht trek had? Grote kans dat dat niet zo vaak gebeurt. Terwijl het eigenlijk heel gezond is om één of twee keer per dag een rammelende maag te hebben. Niet voor niets laten Japanners graag nog wat ruimte over. Hara hachi bu, noemen ze dat. Oftewel: eten tot je 80 procent vol zit. Door net iets minder te eten dan je op kunt, dwing je je lijf de aanwezige energie zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Simpel gezegd slijt — en dus veroudert — je lichaam zo minder snel.
“Wat dat betreft hebben de Japanners goed afgekeken van sommige langlevende dieren, zoals de schildpad”, zegt arts en verouderingswetenschapper David van Bodegom van de Leyden Academy. Hij schreef verschillende boeken over gezond ouder worden. “Een schildpad is niet alleen traag in zijn bewegingen, maar óók in zijn stofwisseling. Zo gaan zijn cellen langer mee. Dat principe kun je als mens enigszins nabootsen door lichte honger op te wekken.”
In een studie uit 2018 bleek inderdaad dat proefpersonen die extreem weinig calorieën aten op die manier onder andere hun stofwisseling konden vertragen. Toch zou Van Bodegom zo’n hongerdieet niet aanraden. “Dat is op de lange duur voor bijna niemand vol te houden. Bovendien word je er hartstikke chagrijnig van. Wel is het voor de meeste mensen in Nederland gezond om wat minder te eten. Overgewicht is bijvoorbeeld een van de belangrijkste redenen voor het ontstaan van diabetes type 2, een ziekte waar inmiddels meer dan een miljoen Nederlanders aan lijden. Begin eens met wat kleinere porties en geen tussendoortjes. Een goeie tip is ook om voor het avondeten een ontbijtbordje te gebruiken. Dan schep je vanzelf minder op.”  

3. MAAK HET JEZELF MAKKELIJK
Wie wel eens in Japan is geweest, zal het vast zijn opgevallen dat Japanners nauwelijks zoetigheid eten. Niks geen croissantje of cakeje bij het hotelontbijt, en ook geen koekje of taartje bij de (groene) thee. Voor Japanners is het makkelijk die lekkernijen te laten staan: snoepen hoort niet bij hun cultuur. Toch kunnen we daar volgens arts David van Bodegom wel iets van leren. “Als er geen zoetigheid is, kom je ook niet in de verleiding die te eten”, zegt hij. “Dat principe kun je in je eigen leven toepassen. Bewaar koekjes in een afgesloten blik in de voorraadkast in plaats van dat je ze in een glazen pot op tafel zet. Het is bewezen dat je er dan daadwerkelijk minder van eet. Of beter nog: koop ze helemaal niet.”
In je eigen huis kun je zoete prikkels op die manier redelijk makkelijker vermijden. Maar wat te doen met alle verleidingen buiten de deur? Ook daar heeft Van Bodegom zo zijn trucjes voor. “Haal je onderweg vaak iets lekker bij de bakker of de supermarkt, neem dan eens met opzet een andere route. En zorg dat je op voorhand voldoende hebt gegeten als je naar een feestje gaat. Dan krijg je minder aandrang om je meteen op een schaal met hapjes te storten.”

4. TRAIN JE LICHAAM (EN BRENG JE HOOFD TOT RUST)
Japanners zien lichamelijke activiteit als een belangrijk ingrediënt voor een gezonde en vitale oude dag. Die kan allerlei vormen aannemen: betaald werk, vrijwilligerswerk, tuinieren, dansen, sporten of yoga doen, bijvoorbeeld. Ongeacht je leeftijd. Of beter gezegd: juist óók als je ouder wordt.
Eric Claassen (inmiddels zelf de zestig gepasseerd) vond yogi’s (mensen die yoga beoefenden)  lange tijd aanstellers. Tot hij een paar jaar geleden een wetenschappelijk onderzoek las over het positieve effect van yoga om valincidenten bij ouderen te voorkomen. “Jaarlijks belanden er meer dan 100.000 65-plussers na een val op de eerste hulp”, vertelt hij. “Dagelijks overlijden er zelfs dertien mensen door, het merendeel 80-plussers. Yoga verkleint de kans daarop. De oefeningen maken je niet alleen soepeler, ze vergroten vooral ook je balans.”
Het was voor Claassen reden genoeg om zelf regelmatig op de yogamat plaats te nemen. Zo weet hij inmiddels uit eerste hand wat yoga nog méér voor je kan doen. Je helpen om even uit je hoofd te stappen en diep te ontspannen, bijvoorbeeld. “Bovendien zorgen de oefeningen voor de broodnodige verbinding tussen lichaam en geest. Daardoor word je je er eerder van bewust als er iets mis is en kun je daar op tijd iets aan doen.” 

5. PAS OP ELKAAR (MOAI)
Je hebt vast wel eens gehoord van jaargroepen van studentenverenigingen: clubjes mensen van dezelfde leeftijd die hun hun hele leven contact houden en samen dingen ondernemen. In Japan heb je ook zoiets: Moai. Dat zijn groepjes kinderen die al op de lagere school aan elkaar beloven om elkaar levenslang te steunen. Sociaal, emotioneel en soms zelfs financieel. Door de jaren letten ze op elkaar, schakelen ze bij (gezondheids)problemen hulp in en wisselen ze tips uit.
“Dat contact gaat verder dan we in Nederland gewend zijn”, zegt immunoloog Eric Claassen. “In een Moai is alles bespreekbaar. Dus ook als je aan paniekaanvallen lijdt, of bloed in je ontlasting hebt. Bij ons zijn veel van dat soort onderwerpen nog altijd taboe.”
Leden van een Maoi leven langer, blijkt uit onderzoek. Bovendien zijn ze gelukkiger, omdat ze er nooit alleen voor staan. Ze het gevoel hebben ergens bij te horen en niet gauw zullen vereenzamen. “Het is fijn te weten dat je onvoorwaardelijke groep mensen om je heen hebt, waar je altijd op kunt terugvallen”, aldus Claassen. “Bovendien stimuleren de leden elkaar om gezond te leven, bijvoorbeeld door samen te koken of oefeningen te doen. Zo helpen ze elkaar om zo lang mogelijk gezond en zelfstandig te blijven.” 

6. GEEF ZIN AAN JE LEVEN (IKIGAI)
Japanners zijn ervan overtuigd dat iedereen een passie of talent bezit, die zin geeft aan het bestaan. Ikigai, noemen ze dat. Het woord bestaat uit twee delen: Iki (leven) en Kai (waarde, effect). Als je weet wat je Ikigai is, geeft je dat een reden om ‘s morgens je bed uit te komen.
“Dat doel kan een baan zijn”, zegt Eric Claassen, “maar bijvoorbeeld ook wat creatiefs doen. In ieder geval iets wat je gelukkig en tevreden maakt.”
Juist als je ouder wordt, is het belangrijk om Ikigai in je leven te houden, benadrukt hij. Dat onderschrijven wetenschappers ook. In 2017 verscheen in een groot onderzoek over dit onderwerp. Wat beek? Het hebben van betekenisvol doel in je leven heeft een positief effect op je gezondheid, vooral op hoe gezond je je voelt.

7. NEEM ÉÉN STAP TEGELIJK (KAIZEN)
Een lange weg begint met één enkele stap, luidt een Japanse wijsheid. Japanners hebben er zelfs een woord voor: kaizen, vrij te vertalen als: de leer van de kleine stapjes. Wil je meer groente eten en minder vlees? Begin dan met één schepje groente extra per dag en las wekelijks één vegetarische dag in. Minder snoepen? Laat het een koekje bij de koffie dan liggen. Of neem desnoods een half koekje. Juist door het nemen van kleine stapjes, ervaar je snel een gevoel van succes en houd je het nieuwe gedrag beter vol.
“Realiseer je ook dat er niet één sleutel is voor gezond ouder worden”, besluit Eric Claassen. “Het zit hem echt in de combinatie van gezond eten, voldoende bewegen en mentaal welzijn. Als je veel stress in je leven hebt, kun je het effect daarvan bijvoorbeeld niet ‘opheffen’ door extra te gaan sporten. Tot zover het slechte nieuws. De positieve boodschap is dat je dus wel degelijk je eigen levensverwachting positief kunt beïnvloeden. Met één stapje tegelijk kom je uiteindelijk een heel eind.” 

[Kader]
MEER LEZEN?

• Eric Claassen, Lisette de Jong en Heidi Klijsen, Gezond naar de honderdvijftien (Uitgeverij Prometheus 2019). 
• David van Bodegom, Het geheim van de schildpad — Wat dieren ons leren over lang leven (uitgeverij Atlas Contact, 2019).
• David van Bodegom en Rudi Westendorp, 10 jaar cadeau — Een nieuwe aanpak om langer gezond te leven (uitgeverij Atlas Contact, 2019). 

Gepubliceerd in Margriet, 24 mei 2020. Foto: Katarina Holmes (pexels.com).