Gefermenteerd eten: oergezond

Voedsel fermenteren is niet alleen lekker, maar ook gezond. Je hoort steeds vaker over het eeuwenoude bereidingsproces, dat oorspronkelijk was bedoeld om eten langer houdbaar te maken. Maar wat is fermentatie eigenlijk? En waarom wordt je lijf er beter van?

Je staat er vermoedelijk niet vaak bij stil, maar veel producten die je eet of drinkt, zijn gefermenteerd. Yoghurt bijvoorbeeld, maar ook veel kazen en brood. “Fermenteren betekent eigenlijk dat je producten gecontroleerd laat rotten”, zegt kok en food designer Christian Weij. “Dat is helemaal niet moeilijk. Neem zuurkool, een van de bekendste gefermenteerde etenswaren. Voor het maken daarvan heb je niet meer nodig dan kool, zout, water, een pot en tijd. Bacteriën die van nature op de kool zitten, doen de rest. Zij zorgen voor de lekkere smaak. En zijn nog goed voor je gezondheid ook.”
Weij schreef twee boeken over het onderwerp en gaf honderden workshops en lezingen. Maar nog altijd als hij uitlegt hoe fermentatie werkt, ziet hij mensen terugdeinzen. Want bacteriën zijn ziekmakers, toch? “Sommige wel”, erkent hij. “Maar er zijn ook veel goede bacteriën. Die hebben we juist hard nodig om gezond te blijven. We zouden ze dus moeten omarmen, in plaats van ze te vrezen.” 

Goede bacteriën
Simpel gezegd is fermentatie het proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten de smaak, geur en structuur van voedsel veranderen. Als je bepaalde melkzuurbacteriën aan melk toevoegt, krijg je bijvoorbeeld yoghurt of kaas. En bij de bereiding van veel soorten brood, bier en wijn is gist onmisbaar.
Een groot voordeel van fermentatie is dat in het proces nieuwe, goede bacteriën ontstaan, zogenaamde probiotica. Die zijn bestand tegen maagzuur en bereiken dus levend je darmen. Daar doen ze nuttig werk. “Ze helpen bijvoorbeeld voedsel te verteren” aldus Christian Weij. “Maar ze produceren ook vitamines, breken gifstoffen af en houden slechte darmbacteriën in het gareel. Op die manier dragen ze bij aan het op peil houden van je weerstand.”
Een aantal jaren geleden wilde Weij voor zijn mannenkookclub eens iets nieuws proberen. Hij kwam op het idee om zelf zuurkool te maken. “Dat deed mijn vader vroeger ook altijd, met kool uit eigen tuin. Mijn zuurkool was zo’n succes, dat ik enthousiast werd en andere producten ging fermenteren. Groenten, fruit, vlees, zuivel; ik probeerde van alles uit. Er ging een wereld voor me open. Niet alleen vond ik het hartstikke lekker, gefermenteerd voedsel bleek ook heel gezond. Voordien had ik lang last van een chronische darmontsteking. Broccoli kon ik bijvoorbeeld totaal niet verdragen, daar kreeg ik enorme buikpijn van. Maar na een tijd veel gefermenteerd te hebben gegeten, waren mijn darmklachten helemaal weg.” 

Microfilm
Hoe zit het nu precies met die vermeende gezondheidseffecten? Iemand die daar meer over kan vertellen, is huisarts Tamara de Weijer, voorzitter van de Vereniging Arts en Leefstijl en schrijfster van het boek Eet beter voor je maag en darmen. “Om te beginnen is het belangrijk te weten dat we allemaal — schrik niet — één tot twee kilo micro-organismen in onze darmen meedragen”, zegt ze. “Eén druppel vloeistof uit je dikke darm bevat bijvoorbeeld al meer dan een miljard bacteriën. Al die minuscule levende wezentjes vormen samen je darmflora, ook wel microbioom genoemd. Daarin zitten goede, maar ook schadelijke bacteriën. Als je gezond leeft en eet, houden de goede de kwalijke onder de duim. Maar als je bijvoorbeeld veel junkfood of langdurig antibiotica gebruikt, kan de boel uit evenwicht raken. Met als gevolg dat je afweersysteem mogelijk minder goed gaat werken.”
Allergieën, eczeem, astma, voedselintoleranties, Prikkelbare Darm Syndroom, de ziekte van Crohn, Colitis Ulcerosa, artritis, ernstig overgewicht: ze worden allemaal in verband gebracht met de woekering van verkeerde soorten bacteriën in de darmen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een ongezonde darmflora ook de kans op kanker, Alzheimer en depressie vergroot. Hoe dat precies werkt, weten artsen nog niet. Maar dát er een relatie is, staat vast.
“Het gaat vast nog decennia duren voor de wetenschap alle mogelijke effecten in kaart heeft gebracht”, zegt Christian Weij. “Maar daar hoef je echt niet op te wachten om anders te gaan eten. Vergelijk het maar met de brandstof van een auto. Je hoeft ook niet te weten hoe een benzinemotor werkt om die te kunnen gebruiken. Als je maar snapt dat je er geen diesel in moet gooien, omdat die toevallig zo lekker goedkoop is. Zo werkt het ook met je darmen: geef ze die brandstof, waar ze het beste op draaien.” 

Kefir
Voor je gezondheid geldt: hoe meer verschillende gezonde darmbacteriën, hoe beter. Helaas is de diversiteit in onze darmflora de afgelopen decennia flink afgenomen. Dat komt vooral door eenzijdig eten met veel suikers en transvetten. En door veelvuldig gebruik van antibiotica. Die maken namelijk niet alleen schadelijke, maar óók gezonde bacteriën dood.
Daar komt gefermenteerd eten om de hoek kijken. “Veel mensen merken dat hun microbioom opknapt van gefermenteerde producten”, vertelt Tamara de Weijer. “Hun buik voelt minder opgeblazen of hun stoelgang verbetert. Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je na het eten van bijvoorbeeld een bakje — naturel — yoghurt vervolgens niet een zak drop of chips wegwerkt. Want dan doe je het positieve effect meteen weer teniet.”
Het hoeft volgens Christian Weij echt niet ingewikkeld te zijn om meer gefermenteerde producten aan je menu toe te voegen. “Begin bijvoorbeeld met dagelijks een glas kefir. Dat is een soort drinkyoghurt, die wordt gemaakt met een mengsel van verschillende gezonde melkzuurbacteriën en gisten. Daarmee krijg je dus in één keer veel verschillende probiotica binnen.”
Verder raadt hij mensen vooral zelf eens te gaan oefenen met fermenteren. “Zelf zuurkool maken is bijvoorbeeld echt niet moeilijk.” (Red.: zie het recept op pagina x.)

Word je eigen onderzoeker
Arts Tamara de Weijer is ook een fan van experimenteren, maar dan op een andere manier. “Ieder mens heeft zijn eigen, unieke bacteriëncollectie. Die is net zo persoonlijk als je vingerafdruk. Vandaar dat je niet kunt zeggen dat iederéén baat heeft gefermenteerd voedsel. Sommige mensen krijgen juist meer darmklachten als ze bijvoorbeeld yoghurt of brood eten. Het beste advies dat ik kan geven, is dan ook om je eigen voedselonderzoeker te worden. Test eens een tijdje verschillende producten. En houd een dagboekje bij over hoe je je voelt, de dagen dat je die bepaalde dingen eet of drinkt. Op die manier kun je uitvinden wat voor jou wel en niet werkt.”
Tot slot wil ze nog één waarschuwing geven. “Bier en wijn zijn ook gefermenteerd. Maar dat maakt deze dranken nog niet gezond. Integendeel. Er is inmiddels zoveel bewijs voor de schadelijke effecten van alcohol, dat de Gezondheidsraad in ieder geval voor vrouwen adviseert om alcoholische dranken helemaal te laten staan. Daar worden je darmen trouwens ook blijer van.” 

[Kader]
Zonder fermentatie geen….

  • Zuivelproducten zoals kaas, yoghurt, karnemelk, kwark, crème fraîche en kefir
  • Brood
  • Zuurkool en kimchi (Koreaanse zuurkool)
  • Droge worst, zoals salami
  • Eetklare olijven
  • Smaakmakers als sojasaus en azijn
  • Tempeh (gefermenteerde sojabonen)
  • Kombucha (gefermenteerde theedrank)
  • Wijn en bier

[Kader]
Verder lezen?

  • Christian Weij, Verrot lekker — Zelf fermenteren eenvoudig, lekker en gezond (Bertram + De Leeuw Uitgevers, 2015).
  • Christian Weij, Verrot gezond — Het fermentatie kookboek (Bertram + De Leeuw Uitgevers, 2019).
  • Tamara de Weijer, Eet beter voor je maag en darmen — In 8 weken een optimale buikgezondheid (Kosmos uitgevers, 2019). 

[Testimonial]

UIT DE PRAKTIJK
Na een afwijkend uitstrijkje gooide yogadocent Natascha Puper (1970) haar leven om. Als onderdeel van haar nieuwe leefstijl gebruikt ze dagelijks gefermenteerd voedsel.
“In 2008 vonden artsen afwijkende cellen in mijn baarmoederhals. In dezelfde periode kregen verschillende mensen om me heen kanker. Gelukkig werd ik na behandeling weer gezond verklaard. Maar het zette me wel aan het denken. Over de relatie tussen genetica, stress, leefstijl en ziekte. Ik ben me daar steeds verder in gaan verdiepen. Omdat ik andere mensen graag met mijn inzichten wilde helpen, besloot ik yogadocent te worden.
Gaandeweg werd ik me ook steeds bewuster van hoe belangrijk blije darmen zijn voor je gezondheid. Ik ontdekte bijvoorbeeld dat ik veel voedselintoleranties had en doodmoe werd van suiker. In mijn zoektocht naar een oplossing stuitte ik op de term ‘gefermenteerd voedsel’. Daar ben ik zeven jaar geleden mee gaan experimenteren. Te beginnen met het gefermenteerde theedrankje kombucha. Dat maakte ik zelf, met een stukje kombucha-zwam.
Daarna ben ik meer gaan testen, zoals met gefermenteerde wortelen en kool. Dat klinkt ingewikkeld, maar is het helemaal niet. Inmiddels maken gefermenteerde producten standaard onderdeel uit van mijn dieet. Natuurlijk, gefermenteerd eten alleen is niet zaligmakend. Maar ik voel me er absoluut beter door. Ik heb minder last van mijn buik en mijn stoelgang is regelmatiger. Verder heb ik veel meer energie en ben ik emotioneel stabieler. Ik kan iedereen aanraden het te proberen.”
Naar aanleiding van haar ervaringen ontwikkelde Natascha de cursus Het eigenwijze lichaam, waarin je leert luisteren naar de wijsheid van je eigen lijf. Meer informatie: nataschapuper.nl. 

[Kader]
Zout, zouter, zoutst
Om bijvoorbeeld groenten en fruit te fermenteren, heb je flink wat zout nodig, de aanjager van het veranderingsproces. Maar voor onze gezondheid moeten we toch juist minder zout eten? “Voor een kilo gefermenteerde groenten, gebruik je inderdaad 15 gram zout”, bevestigt Christian Weij. “Dat lijkt veel als je bedenkt dat de maximale aanbevolen hoeveelheid zout per dag 6 gram is. Maar niemand eet natuurlijk een kilo zuurkool per dag. Een eenpersoonsportie van 200 gram bevat 3 gram zout. Dat is nog altijd veel minder dan bijvoorbeeld in een kant-en-klare maaltijd zit.” 

[Kader]
Minder piekeren
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat wat in onze darmen gebeurt effect heeft op processen in onze hersenen. Kan je dieet dan ook beïnvloeden hoe je je voelt en gedraagt? Daar wordt wereldwijd veel onderzoek naar gedaan.
Zo bekeek neuropsycholoog Laura Steenbergen van de Universiteit Leiden de effecten van probiotica op piekergedrag bij gezonde mensen. Na vier weken piekerden de twintig deelnemers aan de studie duidelijk minder. Bovendien hadden ze ook minder agressieve gedachten. Bij de controlegroep, bestaande uit twintig mensen die een placebo kregen, was er niets veranderd.

[Tekstblok]
Darmbacteriën en depressie
In het Vlaams Darmflora-project vergeleken professor Jeroen Raes (VIB-KULeuven) en zijn team de darmflora van mensen met een depressie met die van mensen zonder een depressie. Wat bleek? De mensen die veel van bepaalde groepen bacteriën hadden, de Coprococcus en de Faecalibacterium, waren gelukkiger en hadden een betere kwaliteit van leven. Mensen met een depressie hadden juist minder van deze bacteriën in hun darmen. Niet duidelijk is of het verschil in bacteriën (mede) de oorzaak is van een depressie, of juist het gevolg. Daar moet nog meer onderzoek naar worden gedaan. 

[Kader]
Christian Weijs zuurkool met bleekselderij, gember en dille
Ingrediënten
1 spitskool (800 gram)
3 stengels bleekselderij
15 gram verse dille
30 gram verse gember
1 theelepel peper
15 gram zout

Bereiding

  1. Snijd of schaaf de kool in lange, dunne slierten.
  2. Was de bleekselderij en snijd de stengels fijn.
  3. Hak de dille fijn. Schil de gember en raspt die fijn.
  4. Die alle ingrediënten in een grote kom en kneed ze goed door elkaar, totdat er op de bodem een laagje vocht staat.
  5. Schep het mengsel in een beugelpot. Vul de pot tot 3 centimeter onder de rand en druk goed aan. Er mag geen lucht meer tussen de groenten zitten. Leg eventueel iets zwaars op de groente, zoals een zakje zout water, zodat die onder zijn eigen vocht blijft staan.
  6. Sluit de pot luchtdicht af.
  7. Laat de groenten fermenteren. Maak de pot pas na vier dagen voor het eerst open en proef. Is de zuurkool fris en lekker zuur? Dan is hij klaar. Gebruik hem direct of zet hem in de koelkast en eet hem binnen acht weken op. Vind je de zuurkool niet zuur genoeg Laat die dan nog een paar dagen verder fermenteren.

Gepubliceerd in ZIN 7, juni 2020.