Gezond oud worden (doe je zo)

Dat je niet moet roken als je oud wilt worden, weet iedereen. Maar wist je ook dat vrienden en goede seks je ook extra (gezonde) levensjaren kunnen opleveren? Vijf deskundigen geven tips.  

Arts en historicus dr. David van Bodegom van kennisinstituut Leyden Academy is (co-)auteur van de boeken Oud worden in de praktijk en Ontpillen.
“Met het stijgen van de leeftijd is achteruitgang onvermijdelijk, hoor ik vaak. Dat is slechts ten dele waar; mensen onderschatten hoeveel slijtage ze zelf kunnen voorkomen. Genen bepalen voor hooguit 30 procent hoe je oud wordt. Voor de overige 70 procent kun je met je leefstijl veel winst boeken. Het zit hem in de bekende dingen: niet roken, voldoende bewegen, gezond eten. Daarmee kun je een groot deel van ouderdomsklachten voorkomen, of in ieder geval uitstellen. Dat we dat niet (voldoende) doen, komt onder andere omdat we van nature zijn geprogrammeerd om zoetigheid te nuttigen en energie te sparen. Tienduizenden jaren was dat de beste strategie om te overleven. Dat verander je dus niet zomaar. Sta je toch weer in de lift, terwijl je je nog zo had voorgenomen om de trap te nemen.
Van mij hoef je echt niet op dieet, of naar de sportschool. Liever niet zelfs, want op de lange termijn houdt niemand dat vol. In plaats daarvan kun je beter een paar dingen in je dagelijkse omgeving veranderen, zodat gezond leven gemakkelijker en daarmee sneller een routine wordt.
Hoe ik dat zelf doe? Ik heb een stabureau en ik vergader bij voorkeur wandelend. Thuis heb ik de grote borden vervangen door kleine — het is wetenschappelijk bewezen dat je daardoor minder eet. Nog een paar tips: zorg dat je geen ‘slechte’ dingen in huis haalt. Stap standaard een bushalte eerder uit, zodat je meer loopt. En vermijd verleidingen buiten de deur, zoals de bakker waar je vaak wat lekkers koopt, door vanaf nu een andere route te nemen. Met dat soort kleine aanpassingen kun je heel wat gezonde jaren winnen. Laagopgeleide mensen, die over het geheel genomen ongezonder leven, voelen zich gemiddeld tot hun 54ste goed gezond. Voor hoogopgeleiden is tot hun 72ste. Ga dus maar na hoeveel winst er te halen is als iedereen gezonder zou gaan leven.” 

Prof. dr. Beate Volker, hoogleraar sociologie aan de Universiteit van Amsterdam, doet veel onderzoek naar de relatie tussen sociale contacten en gezondheid.
“Mensen die zich gesteund voelen door hun sociale netwerk, zijn gezonder dan eenzame mensen. Daar zijn twee verklaringen voor. De eerste is dat je in contacten met vrienden en kennissen ontspant, en dus minder stress hebt. Dat is goed voor je afweersysteem. De andere uitleg is dat ze je helpen om sneller te beter te worden als je — lichamelijk of geestelijk — wat mankeert. Dat doen ze zowel praktisch, bijvoorbeeld door boodschappen te halen of te koken, maar ook mentaal: ze luisteren naar je en geven je het gevoel dat je er niet alleen voor staat.
Het effect van sociale contacten op gezondheid is sinds de jaren ’70 keer op keer wetenschappelijk bewezen. Hoe ouder je bent, hoe groter de invloed. Je hoeft trouwens geen enorme vriendenkring te bezitten om die positieve gevolgen te ervaren. De meeste van ons hebben ‘maar’ één tot drie echte vrienden, en dat is prima. Wel belangrijk is dat je daarnaast een netwerk van tien à twaalf kennissen hebt. Die zorgen ervoor dat je niet vereenzaamt, en dat je wereld niet te klein wordt.
Op latere leeftijd vrienden maken is misschien lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Loop je adresboek eens door en zoek contact met leuke mensen die je uit het oog bent verloren. Vraag een kennis om een paar keer per week samen te gaan wandelen. Of organiseer iets, een etentje of een leesclub. Vraag je eigen vrienden een onbekende mee te nemen om zo je netwerk uit te breiden. Je kunt ook op een koor gaan, of lid worden van een sportvereniging. Als je een interesse deelt, heeft een vriendschap namelijk de grootste kans van slagen.
Tegenwoordig hebben mensen ook veel online ‘vrienden’, die ze soms nog nooit in het echt hebben gezien. Natuurlijk is het fijn om daarmee ervaringen te delen. Maar communicatie bestaat uit zoveel méér dan woorden. Online contact is eendimensionaal. Bellen geeft al meer gevoel, omdat je dan ook iemands stem hoort. Maar bij elkaar zijn heeft qua gezondheid nog altijd de meeste impact.”

Biochemicus dr. Henne Holstege van het VU Alzheimer Centrum doet sinds 2013 onderzoek naar 100-plussers die geestelijk topfit zijn.
“Wat bepaalt dat de ene persoon op hoge leeftijd wel dementie krijgt en de andere niet? We weten inmiddels dat erfelijkheid en het afweersysteem een rol spelen. Hoe dat precies zit, proberen we in kaart te brengen met ons onderzoek 100-plussers met een fit brein. Wat verloopt er in hun verouderingsproces anders dan bij de ‘normale’ populatie? Het doel: achterhalen hoe je heel oud wordt met goed werkende hersenen.
Op het eerste oog zijn de levens van ‘onze’ 100-plussers als die van ieder ander; ze zijn net zo vaak getrouwd en gescheiden, en hebben gemiddeld net zoveel kinderen gekregen. Wat wel opvalt is dat bijna alle 315 deelnemers aan ons onderzoek heel positief in het leven staan, en laag scoren op een depressieschaal. Ze zeggen: blijf niet hangen in het verleden, maar kijk vooruit. Natuurlijk krijgen ze ook met tegenslagen te maken; op deze leeftijd zijn ze vaak al veel dierbaren verloren, dikwijls zelfs hun kinderen. Dat is echter geen reden voor ze om bij de pakken neer te gaan zitten. Wat ze ook overkomt, ze maken er het beste van.
Wat betreft tips om je eigen hersenen gezond te houden kan ik dit zeggen: wat goed is voor je hart en vaten — niet roken, gezond eten, voldoende bewegen — is ook goed voor je brein. Dichtgeslibde of beschadigde vaten kunnen in de hersenen namelijk net zo goed problemen veroorzaken als elders in het lichaam. Niet voor niets hebben mensen met een van de meest voorkomende vormen van dementie, vasculaire dementie, dikwijls een geschiedenis van hart- en vaatziekten, zoals beroertes, tia’s of een chronische hoge bloeddruk.
Of geheugenspelletjes helpen tegen mentale achteruitgang en vergeetachtigheid? Helaas niet zoveel als je zou hopen. ‘Brain training’ heeft alleen zin als je één specifieke vaardigheid wilt verbeteren, bijvoorbeeld het leren van Italiaanse woordjes of het maken van sudokupuzzels. Er is geen sluitend wetenschappelijk bewijs dat je dingen die je zijn overkomen er beter door onthoudt, of dat het de kans op dementie verkleint.”

Jeroen Bijman is sportfysiotherapeut bij Bijman+Helsloot Fysiotherapie in Purmerend.
“Onderzoekers van de Amerikaanse Standford University School of Medicine volgden gedurende twintig jaar duizend 50-plussers. De helft van hen liep regelmatig hard, de andere helft niet. Wat bleek? De eerste groep kreeg gemiddeld zestien jaar later last van ouderdomsklachten, en overleed gemiddeld ook later. Verrassend genoeg hadden de hardlopers op hun oude dag niet meer last van gewrichtsklachten, en ook niet meer heup- of knieoperaties ondergaan.
Dat komt omdat de mens gemaakt is om te bewegen. Dagelijks lang zitten verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en mogelijk ook op sommige vormen van kanker en depressie. De reden: je stofwisseling verandert als je lange periodes inactief bent. Verder geldt use it or lose it: als je je spieren en botten niet (veel) gebruikt, breken ze af. Bij inactiviteit verlies je per dag tot wel 150 gram spierweefsel. Een fit persoon die normaliter 50 kilo kan tillen, krijgt na twee weken (absolute) rust nog maar 40 kilo van de grond. Zo snel gaat de achteruitgang dus.
Gelukkig ben je — echt! — nooit te oud om (meer) te gaan bewegen. Mits je het rustig opbouwt. De meest gemaakte fout is te snel te veel willen. Dan is het risico op blessures groot. Vraag zo nodig advies over hoe je het verstandig aanpakt. Overigens hoef je echt niet fanatiek te gaan hardlopen om baat bij inspanning te hebben; dagelijks een uurtje licht intensief bewegen is voldoende.
‘Met mijn kwalen en gebreken kan ik niets doen’, hoor ik mensen soms zeggen. Ze zijn bang dat ze bestaande problemen met bewegen verergeren. Maar ook als je klachten hebt, is stilzitten het slechtste medicijn. Een speciale sportfysiotherapeut kan je helpen om het vertrouwen in je lichaam terug te krijgen, en je tips geven hoe je je conditie toch op peil houdt. Bij klachten aan schouder of arm is wandelen bijvoorbeeld een goede manier om fit te blijven. Bij knie-, enkel- en voetklachten is (licht) fietsen een prima alternatief. En aqua-aerobics kun je met bijna alle gewrichtsklachten doen. Aan de slag dus!”

Seksuoloog prof. dr. Ellen Laan, verbonden aan het AMC Amsterdam, is co-auteur van het boek Seks! Een leven lang leren.
“Het is vermoedelijk niet het eerste waar je aan denkt, maar om gezond oud te worden is lekkere seks wel degelijk belangrijk. Uit onderzoek blijkt namelijk dat seksueel plezier niet alleen de kwaliteit van leven vergroot, maar ook goed is voor je geestelijke én lichamelijke gezondheid. Het verlengt zelfs de gemiddelde levensduur, vermoedelijk omdat dat intimiteit en seksueel genot goede anti-stressmiddellen zijn.
Veel vrouwen zijn bang dat het na de overgang gedaan is met seksueel plezier. Dat hoeft helemaal niet. En het is ook niet waar dat postmenopauzale vrouwen per definitie meer pijn hebben bij het vrijen. Het mechanisme om door seksuele prikkels nat te kunnen worden, werkt voor en na de overgang namelijk even goed. Het probleem zit hem erin dat vrouwen vóór de menopauze vaak pijnloos gemeenschap kunnen hebben, zonder heel opgewonden te zijn. Als de vagina na de overgang wat droger en minder veerkrachtig wordt, is penetratie dan ineens wél pijnlijk.
Kort gezegd: seksuele overgangsklachten zijn niet het gevolg van een verlies aan oestrogenen, maar van een gebrek aan opwinding. Nog altijd voelen veel vrouwen gêne om voor hun eigen seksuele plezier te gaan. Ze stellen het genot van hun partner boven dat van zichzelf, met alle problemen van dien. Seksueel plezier is namelijk een noodzakelijke voorwaarde voor pijnloze en prettige seks, geen ‘bonus’ waar je ook vanaf kunt zien.
Natuurlijk verandert de aard van seks als je ouder wordt. Misschien moet je als vrouw rekening houden met lichamelijke ongemakken, of kun je als man niet (altijd) meer een erectie krijgen. Maar dan kun je nog wel van het vrijen genieten. Tenminste, als je het — onterechte — idee loslaat dat goede seks gelijkstaat aan penetratie. De oplossing? Samen nieuwe prikkels ontdekken. Zoenen, likken, strelen, masseren, fantasieën met elkaar bespreken of elkaar met de vingers stimuleren bijvoorbeeld. Kijk ter inspiratie maar eens omgyes.com. Forceer hoe dan ook niets. Want hoe oud je ook bent, vrijen hoort — en hoeft — echt niet pijnlijk te zijn.”

Gepubliceerd in Radar+, zomer 2018.