Iedereen kent het wel: het innerlijke stemmetje dat je vertelt dat je iets niet goed hebt gedaan. Of erger nog, dat je niet goed genoeg bent. Doodvermoeiend en funest voor je zelfvertrouwen. Gelukkig is er iets aan te doen, aldus psychotherapeut Frans Schalkwijk. “Hoe beter je jezelf begrijpt, hoe meer grip je op je innerlijke criticus krijgt.” 

‘Dat grapje via de mail, kwam dat wel goed over?’

‘Weer vergeten haar te feliciteren, wat ben ik toch een trut.’ 

‘Ze denken vast: daar heb je dat rare mens weer.’

‘Logisch dat ik geen vriend kan krijgen. Al die vetrollen zijn ook afzichtelijk.’

Van tijd tot tijd hebben we allemaal wel eens van dit soort afkeurende gedachten over onszelf. Sta je stevig in je schoenen, dan vervliegen die ideeën meestal vanzelf. Maar als je toch al niet zo’n hoge pet van jezelf op hebt, kan die negatieve stem steeds dominanter worden en je leven flink vergallen. Zonde, vindt psychotherapeut Fans Schalkwijk. Meestal hebben de oordelen van die innerlijke criticus namelijk weinig met de werkelijkheid te maken.

Wie is dat eigenlijk, een innerlijke criticus?
“Het lijkt een mannetje of vrouwtje in je brein, maar je bent het natuurlijk zelf. Het is je lineaal waarmee je jezelf voortdurend de maat neemt. Had ik dat wel moeten zeggen? Heb ik het wel goed gedaan? Zouden ze me niet dom vinden? Het antwoord laat zich raden. De innerlijke criticus is immers nooit tevreden.”

Hoe werkt dat?
“Mensen met een sterk afkeurende stem in hun hoofd denken vaak in termen van alles of niets. ‘Ik kan ook nóóit iets goed doen’, zeggen ze als er een keer iets fout gaat. Ze kijken door een negatieve bril naar de wereld en zijn geneigd om alle slechte uitkomsten aan zichzelf te wijten. Dingen die ze goed hebben gedaan, wuiven ze weg; die zijn onbelangrijk of tellen niet. Aan een negatieve gebeurtenis of karaktertrek hechten ze veel meer waarde. Die zegt alles over hen als persoon, denken ze. ‘Ik heb iets verkeerds gedaan of gedacht, dus ben ik een slecht mens.’ Elke slechte ervaring is weer een bevestiging: ‘Zie je wel, ik ben niet goed genoeg, ik verdien het niet om te bestaan’. Zo voeden ze hun innerlijke criticus, die daardoor alleen maar nóg strenger wordt.” 

Hebben veel mensen daar last van?
“Heel veel! Het gevoel nooit goed genoeg te zijn, geen fouten mogen maken, super perfectionistisch zijn: ze horen er allemaal bij. Een groot deel van ons lijdt onder de onmogelijke eisen die we aan onszelf stellen.” 

Waarom zijn we vaak zo hard voor onszelf?
“Idealiter werkt je innerlijke stem als een positieve richtingaanwijzer. Hij helpt je om te checken of wat je denkt, voelt of doet door de beugel kan. Zo niet, dan stuurt je geweten je bij. Dat is alleen maar goed. Maar een te kritische controleur is funest voor je zelfwaardering. Het gevolg: weinig zelfvertrouwen, gepieker, verlegenheid, geremdheid, depressie, ontevredenheid over je lijf of relationele problemen.”

Waar gaat het mis?
“Iedere volwassene heeft wel schaamtevolle of schuldbewuste herinneringen uit zijn kindertijd. Zo weet ik nog als de dag van gisteren dat ik door grond wilde zakken toen mijn leraar Nederlands een keer een dictee besprak. ‘En dan schrijft iemand het woord een leidraad met dubbel d’, riep hij tegen de klas. ‘Waar geef ik jullie in vredesnaam les voor?’ Die malloot was ik dus. Als ik er aan terugdenk, staat het schaamrood me al die jaren later weer op de kaken.
Omdat je op dat soort momenten voor je gevoel ernstig tekortschiet, maken zulke herinneringen diepe indruk. Als je pech hebt, worden er gaandeweg je leven steeds meer van dat soort negatieve ervaringen toegevoegd en brokkelt je zelfvertrouwen verder af. Langzamerhand verandert je innerlijke criticus dan van een welwillend baken in een wrede politieagent, die meer kwaad doet dan goed.”

Hoe kan het dat de ene persoon daar meer last van heeft dan de ander?
“Het antwoord op die vraag is meestal terug te vinden in de jeugd. Stel, je ouders veroordeelden je vaak. Ze zeiden dat je niet lastig moest zijn, dat je niet zo’n eigen willetje moest hebben. Alleen als je je gedroeg zoals zij wilden, kreeg je warme aandacht. Voor een kind een heel beangstigende ervaring. Kennelijk was je als jezelf immers niet goed genoeg. Funest voor je zelfwaardering. Grote kans dat je dan later als volwassene je eigen doen en laten voortdurend kritisch tegen het licht houdt. Heb ik het wel goed gedaan? Is mijn moeder/partner/vriend(in) niet teleurgesteld in me? Je bent constant op je hoede, net als vroeger bang voor een negatief oordeel of afwijzing.”

Waarom is het zo lastig om dat nare stemmetje het zwijgen op te leggen?
“Je kunt beredeneren dat het allemaal wel meevalt. Of je kunt anderen om bevestiging vragen dat je wel degelijk oké bent. Helaas werken beide methodes niet. Het is als water naar de zee dragen; zelfs als het je die ene keer geruststelt, is er nog geen garantie dat het de volgende keer weer goed uitpakt. Dus de onzekerheid blijft.
Maar er is nog een reden. Je innerlijke criticus is nauw verbonden met emoties zoals schaamte en schuld. Intense gevoelens die je in je hart raken. Dat komt omdat ze gaan over wat je voelt en doet en vooral ook over wie je bent. Over je identiteit, kortom. Ze tasten als het ware je fundament aan. Je schuift ze dus niet gemakkelijk terzijde. Toch hoef je je er gelukkig niet bij neer te leggen dat die nare stem je leven bepaalt. Je kunt leren om anders naar jezelf te gaan kijken. Met een mildere blik ontwapen je beetje bij beetje de politieman in je hoofd. Maar gemakkelijk is dat niet.”

Hoe pak je het aan?
“Het gaat erom meer mededogen voor jezelf te krijgen. Dat begint met te herkennen van de  gevoelens waarmee je jezelf klemzet. Vervolgens pluis je uit waar die vandaan komen. Kijk als een geïnteresseerde onderzoeker naar je innerlijke leven. Ga met jezelf in gesprek, spreek jezelf troostend toe. ‘Wat apart dat ik zo van slag ben. Hoe zou dat komen dat ik hier zo heftig op reageer? Laat ik even de tijd nemen om bij te komen.’ Zo creëer je ruimte in je hoofd. Dat werkt veel beter dan jezelf bestraffend toespreken. Want daarmee geef je je innerlijke criticus alleen  maar extra munitie.” 

Waar moet je de antwoorden zoeken?
“In je jeugd dus, want het fundament voor de innerlijke criticus wordt al in de peutertijd gelegd. Hoe was je als kind? Hoe was de relatie met je ouders? Was hun liefde onvoorwaardelijk? Werd je voor je gevoel vaak gecorrigeerd? Welke schaamtevolle herinneringen schieten je te binnen als je aan die tijd terugdenkt? Dat soort vragen kunnen je helpen om je gevoel in het heden beter te begrijpen.”  

Van nature stoppen we pijnlijke emoties liever weg.
“Klopt. Heel begrijpelijk. Maar om die innerlijke stem wat milder te stemmen, is het belangrijk om ze juist wel toe te laten. Alleen dan kun je leren accepteren dat je heus wel eens iets fout doet en zelfs een onaangename kant hebt, maar dat die zaken jou als mens niet minder waard maken.” 

Waarom zou je in het verleden gaan graven als je dat toch niet kunt veranderen?
“Als je ingesleten, onbewuste denkpatronen herkent en begrijpt, kun je er een andere betekenis aan geven. Stel, je hebt het idee dat anderen altijd op je neerkijken. Logisch, denk je, want je vindt jezelf ook niets waard. Maar leuk is dat natuurlijk niet. Dus loop je constant op je tenen om kritiek zoveel mogelijk te vermijden. Je probeert het iedereen naar de zin te maken. Je legt de lat ongelofelijk hoog; fouten maken mag je niet, alleen perfectie is goed genoeg. En toch heb je voortdurend het idee dat je tekortschiet. Als je jezelf daarin herkent, doe je er goed aan om die denkpatronen eens te ontrafelen. Dan ontdek je misschien dat de oorzaak bij je strenge ouders kan liggen, die je gevoelens en verlangens als kind nooit serieus namen. Met dat inzicht kun je vervolgens in het hier en nu aan de slag. Bijvoorbeeld door te checken of de mensen om je heen echt zo negatief over je zijn, of dat dat alleen jouw veronderstelling is.” 

Heeft u nog meer tips?
“Probeer de woorden ‘altijd’ en ‘nooit’ te vermijden als het over jezelf gaat. Vervang ze door ‘deze keer’. Dus niet: ‘Ik kan het ook nooit goed doen’, maar ‘Deze keer heb ik het misschien niet zo handig aangepakt, volgende keer doe ik dat anders.’ Bedenk verder dat een situatie waar je je schuldig over voelt ook weer voorbijgaat. En wees trots op de dingen waar je goed in bent, zelfs als je daar voor je gevoel weinig moeite voor hoeft te doen. Blijft de bestraffende stem in je hoofd desondanks de boel verstieren, zoek dan professionele hulp. Bijvoorbeeld als je veel piekert, chronisch ontevreden bent, niet meer kunt genieten of een burn-out hebt. Want echt, het leven is te kort om jezelf te alsmaar te straffen.”  

[Kader]
Onvolmaakt tevreden
In Onvolmaakt tevreden (Uitgeverij Boom, 2017) geeft psychotherapeut en psychoanalyticus Fans Schalkwijk praktische adviezen over hoe je bewuster met je innerlijke criticus kunt omgaan en daar zo meer grip op kunt krijgen. In het boek vind je verschillende vragenlijsten die je helpen om beter te snappen waar die strenge stem in je hoofd vandaan komt. Met als doel om milder en met compassie naar jezelf te  leren kijken. 

Gepubliceerd in +Gezond nr. 3, juni 2019. Foto door Markus Winkler via Pexels.