Slaap lekker!

De helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Naar schatting 1 op de 5 mensen heeft een echte slaapziekte. Dat heeft grote gevolgen. 

ONMISBAAR
De meeste mensen weten wel dat je hersenen tijdens je slaap ervaringen verwerken, en dat slaap nodig is om dingen te leren en in je geheugen vast te leggen. Slaap je te weinig, dan kun je je slechter concentreren, ben je minder productief en maak je (zonder dat je het doorhebt) eerder fouten. Verder zorgt een slaaptekort ervoor dat je emoties van anderen minder goed interpreteert en sneller chagrijnig en agressief wordt.
Maar slaap speelt bij meer processen in het lichaam een cruciale rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Verder heeft slaap een grote invloed op de werking van je afweersysteem. Een chronisch slaaptekort kan dus van alles in je lijf ontregelen, en zo het risico op veelvoorkomende aandoeningen aanzienlijk vergroten. Denk aan infecties, diabetes, hart- en vaatziekten, ernstig overgewicht, depressie, verslaving en dementie. Kortom: voor een goede gezondheid is slaap onmisbaar en minstens zo belangrijk is als gezond eten en voldoende bewegen.

SLAAPDRUK
Wat maakt eigenlijk dat je in slaap valt? Twee dingen spelen daarbij een belangrijke rol: slaapdruk en je biologische klok. Slaapdruk is de behoefte van je hersenen aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe intenser de neiging om te gaan slapen.Tijdens de slaap neemt de slaapdruk weer af, zodat je ’s ochtends fris wakker wordt. De biologische klok, die aan de onderkant van je hersenen zit, zorgt voor het 24-uurs ritme van slapen en wakker zijn. Aan de hand van het ochtendlicht stelt je klok het ritme steeds bij, zodat het in pas blijft lopen met het licht-donker ritme van de aarde. Te veel licht op het verkeerde moment — bijvoorbeeld ’s avonds van een telefoon of tablet — verstoort dit proces.

7 TOT 9 UUR
Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld is dat tussen de 7 en 9 uur. Maar er zijn uitschieters. Ongeveer tien procent van de mensen heeft genoeg aan 5 tot 7 uur slaap per nacht. Een iets grotere groep, zo’n 15 procent, heeft juist meer dan 9 uur nodig. 

LEEFTIJD AANBEVOLEN AANTAL UREN SLAAP
0 – 2 jaar 11 – 14 uur
3 – 5 jaar 10 – 13 uur
6 – 13 jaar 9 – 11 uur
14 – 17 jaar 8 – 10 uur
18 – 25 jaar 7 – 9 uur
26 – 40 jaar 7 – 9 uur
41 – 65 jaar 7 – 9 uur
65-plus 7 – 8 uur

FABEL
Je hoort vaak dat ouderen minder slaap nodig hebben. Dat klopt niet. Van nature gaan de meeste mensen tussen elf en twaalf uur slapen en worden ze om zeven uur weer wakker. Bij ouderen schuift die interne klok vaak wat naar voren. Dat komt onder andere omdat daglicht met het ouder worden minder goed in de ogen kan binnendringen. Het gevolg: ouderen’s vallen avonds vaak eerder in slaap. Als ze dan ’s ochtends om vier of vijf uur wakker worden, denken ze — ten onterechte— dat ze een slaapstoornis hebben. De oplossing is om (als dat lichamelijk kan) overdag voldoende buiten te komen en actief te zijn, en ’s avonds niet te vroeg naar bed te gaan. Wat ouderen in ieder geval niet moeten doen, is slaappillen nemen. Die kunnen voor evenwichtsproblemen zorgen, met valgevaar tot gevolg. Verder kunnen de medicijnen ook geheugenproblemen veroorzaken, waardoor het lijkt of iemand dementeert terwijl dat eigenlijk niet zo is. Lees meer over het effect van slaapmiddelen op pagina xxx. 

SLAPELOOS(HEID)
Je spreekt van slapeloosheid als je gedurende minstens drie maanden minimaal drie keer per week verstoorde slaap hebt én je daarvan overdag last ondervindt. Bovendien mag de slapeloosheid niet het gevolg zijn van omstandigheden in de omgeving, zoals lawaaiige buren.
Er zijn verschillende soorten slaapproblemen:

  • Moeite met in slaap komen.
    Aan het begin van de nacht duurt het langer dan een half uur voor je in slaap valt. Vrouwen komen gemiddeld moeilijker in slaap dan mannen, blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Met het ouder worden, neemt het verschil tussen de seksen alleen maar toe.
  • Moeite met doorslapen.
    Oftewel: ‘s nachts wakker worden en maar moeilijk weer in slaap kunnen vallen. Ook hier hebben vrouwen vaker last van.
  • Te vroeg wakker worden.
    Dit probleem verergert eveneens met het stijgen van de leeftijd. Ruim 1 op de 5 Nederlanders van 41 t/m 65 jaar wordt te vroeg wakker. Bij 65-plussers ligt dat aantal nog hoger. 

STOORNIS
Het ene slaapprobleem is het andere niet. Tot op heden zijn er zo’n tachtig slaapziektes bekend. Grosso modo kun je die in zes groepen verdelen:

  1. Slapeloosheid (insomnia)
  2. Slaapademhalingsstoornissen, zoals slaapapneu (waarbij de ademhaling tijdens het slapen veelvuldig even stopt)
  3. Ontregeling van je biologische klok, bijvoorbeeld door wisseldiensten (circadiane ritmeslaapstoornissen)
  4. Bewegingsstoornissen tijdens de slaap, zoals het rusteloze benen syndroom
  5. Vreemd gedrag tijdens het slapen, zoals praten in je slaap, slaapwandelen of nachtelijke angstaanvallen (parasomnieën)
  6. Overmatige slaperigheid overdag (hypersomnia)

OM SOMBER VAN TE WORDEN
Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar chronische slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van een depressie. Bovendien maakt het mensen kwetsbaar voor het ontwikkelen van een posttraumatische stressstoornis. Piekergedachten, hartslag, stresshormonen, prikkelbaarheid: ze zijn bij mensen met slapeloosheid allemaal verhoogd. Op den duur put dat je — geestelijk en lichamelijk — uit, wat tot een depressie kan leiden.

OCHTEND- OF AVONDMENS?
Van nature is de biologische klok bij de meeste mensen gemiddeld ingesteld. Dat wil zeggen dat ze vanaf elf uur ’s avonds kunnen slapen en rond zeven uur ’s ochtends weer wakker worden. 5 procent is een extreem ochtendpersoon, 10 procent een extreem avondpersoon. Per levensfase kan je voorkeur voor de ochtend of avond verschillen. Jonge kinderen (tot en met de basisschoolleeftijd) zijn echte ochtendtypes. Zij gaan vroeg slapen en zijn vroeg wakker. Bij jong volwassenen tot zo’n 25 jaar staat de klok standaard juist later dan gemiddeld afgesteld. Ouders denken dan dat het luie donders zijn, omdat ze te laat naar bed gaan en ’s ochtends niet uit kunnen komen. Maar dat komt dus vooral door hun afwijkende biologische klok. Bij ouderen schuift de klok juist vaak wat naar voren. Ook bij vrouwen in de overgang kan het slaapritme veranderen.

SLAAP JE SLIMMER
Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen, ook wel het werkgeheugen genoemd. Tijdens je slaap reorganiseert je hersenen die informatie. Belangrijke en onbelangrijke zaken worden van elkaar gescheiden. Relevante kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Slaap je te weinig, dan werkt dat proces minder goed. Vandaar dat een slaaptekort funest is voor je geheugen. Overigens is voor een goed geheugen niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Voor het vastleggen van informatie en herinneringen is vooral de diepe slaap essentieel. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht. Tegen de ochtend is je slaap oppervlakkiger en daarmee minder effectief. Als je (te) laat naar bed gaat, is er dus letterlijk minder tijd om dingen in goed in je geheugen te verankeren.

GROTE SCHOONMAAK
Een van de nieuwste wetenschappelijke inzichten: terwijl je slaapt, krijgen je hersenen een goede schoonmaakbeurt. Afvalstoffen worden letterlijk weggespoeld. Dat spoelproces vindt alléén plaats tijdens het slapen. Word je vaak wakker, dan lukt het opschonen minder goed. Je hersenen werken de volgende dag dan niet zo efficiënt en je voelt je lamlendig. Bij chronisch slaapgebrek is je lijf op de lange duur niet meer in staat om bepaalde eiwitten (zoals het schadelijke beta-amyloïd) in de hersenen op te ruimen. Die gaan dan klonteren, waardoor hersencellen zelfs kunnen afsterven. Dat zou dan mede tot de ziekte van Alzheimer kunnen leiden.

(NIET) INHALEN
Als je een nacht één uur te weinig slaapt, moet je de volgende nacht anderhalf uur eerder naar bed om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien: in de eerste uren van de nacht slaap je het diepst en rust je het meest uit. ’s Ochtends snoozen of langer doorslapen heeft voor het krijgen van een uitgeruster gevoel dus weinig zin.

POWERNAP
Vooropgesteld: een dutje kan nooit een goede (en volledige) nachtrust vervangen. Maar er zijn situaties waarin een powernap in ieder geval beter is dan slaperigheid. Denk aan mensen die nachtdiensten draaien. Met name tussen 02.00 en 03.00 uur moeten zij vaak tegen de slaap vechten. Dat komt hun oplettendheid en concentratie natuurlijk niet ten goede. In zo’n geval kan een dutje uitkomst bieden. Let wel: slaap dan óf maximaal een half uur óf anderhalf uur. Na een half uur kom je namelijk in de fase van diepe slaap terecht. Als je tijdens die fase wakker wordt, voel je je alleen maar nog vermoeider. In totaal duurt een complete slaapcyclus zo’n anderhalf uur. Vandaar dat dat ook een goede tijd is om te dutten.

TE LANG?
Dat een slaaptekort allerlei problemen kan geven is wel duidelijk. Maar kun je ook te lang slapen? Daar zijn de geleerden nog niet uit. Een Koreaans onderzoek van vorig jaar suggereert van wel. Daarin keken onderzoekers of langslapers meer gezondheidsproblemen hadden dan gemiddelde slapers. Ze ontdekten dat mensen die meer dan tien uur sliepen, vaker overgewicht en hogere concentraties ongezonde vetten in hun bloed hadden. Maar daarmee is er nog geen verband tussen de twee aangetoond. Vooralsnog hoeven langslapers zich dus geen zorgen te maken.

WAKKER OP WEG
Mensen met een verstoorde slaap of een slaapgebrek hebben 1,2 tot 2 keer zo veel kans op een verkeersongeval, blijkt uit verschillende studies. Bij patiënten met de slaapziekte apneu is dat nog flink meer. De getallen worden nog dramatischer als er slaapmiddelen in het spel zijn. Die hebben namelijk tot vijftien uur na het innemen effect op het rijgedrag. Dus ook nog als je ’s ochtends vroeg op pad gaat. Op het werk heeft een slaapgebrek trouwens net zo goed grote gevolgen. De Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waakonderzoek heeft daar onderzoek naar gedaan. Wat bleek? Van de slechte slapers gaf 64 procent aan daarvan hinder te ondervinden op het werk. Met stip op 1: een slechte concentratie en snel afgeleid zijn.

SLAAP JE SLANK
Er komt steeds meer bewijs dat er een verband is tussen slaaptekort en overgewicht. Dat zit zo. Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam minder van het stofje leptine, dat je het gevoel geeft dat je genoeg hebt gegeten. Een ander stofje dat voor eetlust zorgt, grehline, wordt juist te veel aangemaakt. De combinatie creëert meer trek, vooral in vette dingen, zoals chips en junkfood. Bovendien produceert je lijf bij een slaaptekort ontstekingseiwitten, die de gevoeligheid voor insuline remmen, met lichte diabetes type-2 tot gevolg. Door dit alles lopen mensen die chronisch te weinig slapen een grotere kans op zwaarlijvigheid. 

TIPS

  • Bouw de dag rustig af
    Je hersenen hebben tijd nodig om terug te schakelen. Werk niet meer na acht uur ’s avonds. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals een boek lezen, wandelen, mediteren of een warm bad nemen. 
  • Koester routine en regelmaat
    Eet op vaste tijden, ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Doorloop altijd hetzelfde ritueel voor het naar bed gaan: deur op slot, tandenpoetsen, pyjama aan, etc. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen. 
  • Weg met de smartphone, tablet en laptop
    Het blauwe licht dat deze apparaten geven, doen je hersenen denken dat het nog dag is. Ze ontregelen daarmee je interne klok en verhinderen dat je in slaap valt. Leg ze dus minstens twee uur voor het naar bed gaan aan de kant en verban ze helemaal uit de slaapkamer. Lig je ’s nachts wakker, pak dan zeker niet je telefoon om de tijd te doden! Wat betreft de tv: als die niet te groot is en op een behoorlijke afstand van de bank staat, kan het licht daarvan niet zoveel kwaad. Maar een enorm TV aan het voeteneind van je bed helpt zeker niet om goed te slapen. 
  • Sport alleen overdag
    Overdag sporten kan helpen om beter te slapen. Maar doe je dat ’s avonds, dan werkt de training meestal averechts en maakt die je juist wakker en alert. Dat komt omdat je lichaam door sporten opwarmt, terwijl het voor een goede nachtrust juist moet afkoelen.
  • Laat cafeïne en alcohol staan
    Dat koffie en cola je wakker kunnen houden, weten de meeste mensen wel. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt juist goed, hoor je vaak. Toch is het onverstandig om dat te nemen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. (Zwaar) eten in de uren voor het naar bed gaan heeft trouwens hetzelfde effect.
  • Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
    De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies voor verduisteringsgordijnen of gebruik een slaapmasker om (’s zomers) het licht buiten te houden. 

SLAAPHULP
Of iets aan een slaapprobleem is te doen, hangt uiteraard van de oorzaak af. In veel gevallen valt er gelukkig van alles te verbeteren (al is er meestal geen quick fix). Belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum. Daar werken verschillende soorten specialisten samen om de beste oplossing voor het slaapprobleem te vinden. De meest effectieve behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden veel zorgverzekeraars deze behandeling niet.

ONLINE HULP
Een stuk laagdrempeliger dan de gang naar de dokter is het gebruik van een online hulpprogramma. Snelbeterinjevel.nl (ontwikkeld door het Trimbos Instituut) biedt drie online trainingen aan om te werken aan slaap-, pieker- en stressklachten. De trainingen kun je zelfstandig volgen; je ontvangt dus geen begeleiding. De aanpak bestaat uit praktische oefeningen die je helpen om je klachten te verminderen. Je kiest zelf welke oefeningen je wanneer doet. Als je dat wilt, kun je meerdere trainingen tegelijkertijd volgen. 

GADGETS
Sommige smartwatches, slimme armbanden of apps op je telefoon meten hoeveel je slaapt. Lijkt hartstikke handig, maar in de praktijk heb je er niet zoveel aan. Zo’n apparaatje concludeert namelijk dat je slaapt wanneer je heel rustig bent. Maar of je dan ook écht slaapt? Dat weet het niet. Bovendien: als je slaap-app of horloge bijvoorbeeld zegt dat je slaapscore 65 procent was, wat moet je daar dan mee? Bij een stappenteller is de boodschap duidelijk: deed je maar 5.000 stappen in plaats van 10.000, dan ga je een extra wandeling maken. Bij slaap is de oplossing helaas niet zo simpel. Zonde om (veel) geld aan zulke gadgets uit geven dus.

DEEL JE ERVARINGEN
Over slaapproblemen is nog veel onbekend. Daar willen onderzoekers van het Nederlands Slaap Register (een initiatief van het Nederlands Herseninstituut en de Vrije Universiteit Amsterdam) verandering in brengen. Stap 1: meer te weten te komen over wat slechte en goede slapers onderscheidt. Je kunt de wetenschappers bij hun zoektocht helpen door regelmatig online vragenlijsten in te vullen. Zelf krijg je daarvan ook zelf de uitslag. Alle gegevens blijven anoniem en worden veilig  (zonder persoonsgegevens) verwerkt en bewaard. Meer informatie: slaapregister.nl. 

CIJFERS

  • De gemiddelde inslaaptijd is ongeveer een kwartier. 
  • 20 tot 30 procent van de volwassenen heeft een slaapstoornis. 
  • Slechts 10 tot 15 procent van hen raadpleegt hiervoor een dokter.
  • Bij zo’n 40 procent van de onbehandelde patiënten met kortdurende slapeloosheid worden de klachten chronisch.
  • Ongeveer 60 procent van de patiënten met slapeloosheid (als nieuwe klacht) krijgt van de huisarts een slaapmiddel voorgeschreven. 36 procent krijgt meer dan één recept. Na een jaar gebruikt ongeveer de helft van deze patiënten nog het slaapmiddel.

Bron: NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen.

WIST JE DAT….

  • Mensen met lage inkomens vaker te maken met slapeloosheid krijgen dan veelverdieners?
  • Een slechte gezondheid in 43 procent van de gevallen samengaat met slaapproblemen? 
  • Van de mensen met psychische klachten zelfs meer dan de helft (56 procent) problemen met slapen heeft? 
  • Van de mensen met slaapproblemen ruim vier op de tien daardoor belemmerd worden bij hun dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld met werken?

Bron: CBS.

VOOR OP HET NACHTKASTJE
Dat slaapproblemen hot zijn, blijkt wel uit de enorme hoeveelheid boeken die erover verschijnt. Een greep uit het aanbod: 

  • Matthew Walker, Slaap — Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen (De Geus, 2018).
  • Catelijne Elzas en Deborah Freriks, Van dit boek ga je slapen (en je wordt er knapper van) (Kosmos, 2018).
  • Ysbrand van der Werf, Iedereen slaapt — Alles wat we willen weten over onze nachtrust (Atheneum – Polak & Van Gennep, 2016).

Gepubliceerd in Radar+, februari 2019. Met medewerking van neuroloog en somnoloog (specialist slaapgeneeskunde) dr. Hans Hamburger, oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum, nu gevestigd in het Boerhaave Medisch Centrum.