Er zijn meer mensen met chronische pijn dan met kanker, diabetes en hart- en vaatziekten samen. Behandelingen halen vaak niets uit en patiënten horen dat ze er maar mee moeten leven. Onterecht, want met de juiste aanpak valt veel leed te voorkomen. De sleutel? Die ben je zelf. 

Naar schatting één op de vijf mensen worstelt dagelijks met — vaak heel ernstige — pijn. Tussen de twee en drie miljoen Nederlanders, kortom. Soms komt hun hele leven door de pijn tot stilstand. Hoe kan het dat zij daar niet vanaf komen?
“Acute pijn is een belangrijke en nuttige waarschuwing”, zegt gezondheidspsycholoog Frits Winter, directeur van Medisch Centrum Winter in Haaksbergen en schrijver van de bestseller De pijn de baas. “Maar als de zenuwen die het pijnsignaal aan de hersenen doorgeven overprikkeld of beschadigd raken, kan de pijn aanhouden. Zelfs als de oorspronkelijke aanleiding al lang is verdwenen. De pijn gaat dan als het ware een eigen leven leiden. In dat geval heb je te maken met een nieuw, opzichzelfstaand probleem.”
Winter maakt zich al meer dan 25 jaar hard voor een betere aanpak van chronische pijn. Hij vond het onverdraaglijk dat de patiënten op de pijnafdeling van het revalidatiecentrum waar hij jarenlang werkte zo leden. Dus besloot hij zijn eigen aanpak te ontwikkelen. Het uitgangspunt: pijn is beïnvloedbaar. Patiënten weten immers donderspoed dat hun pijn verergert als ze moe of gestrest zijn, of juist vermindert als ze zich gelukkig voelen. Dat betekent dus ook dat je er zelf op kunt sturen. Mits je over de juiste kennis en vaardigheden beschikt. Je eigen therapeut worden, noem Winter dat.
“Het is een hardnekkig misverstand dat zorgverleners chronische pijn kunnen verhelpen”, zegt hij. “De enige die daartoe in staat is, ben je zelf. Net zo goed als je alleen zelf kunt afvallen of je conditie kunt verbeteren. Uiteraard kunnen professionals je daar wel bij helpen, bijvoorbeeld door je uit te leggen hoe pijn werkt en je te motiveren en te coachen. Met dat doel heb ik een praktische handleiding gemaakt over hoe je pijn zelf de baas kunt worden.”
Winter snapt best dat veel patiënten in eerste instantie cynisch tegenover dat idee staan. Zeker als ze al jaren aan chronische pijn lijden. “Maar net zoals je spieren kunt trainen, kun je ook je hersenen trainen om minder snel pijnsignalen af te vuren. Dat doe je door je brein stapsgewijs te leren om anders te reageren. Het gaat om het vinden van een evenwicht tussen inspanning, ontspanning en afleiding.”
Concreet betekent dat: werken aan je kracht en conditie, zinvolle activiteiten doen en zoveel mogelijk support organiseren van de mensen om je heen. Als je dat lukt, krijgt de pijn een minder grote rol in je leven, met als gevolg dat het alarm in de hersenen minder snel afgaat. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze aanpak heel goed werkt.
Eén probleem: als pijn je leven jarenlang heeft beheerst, durf je vaak niet meer te gaan sporten, of eropuit te gaan. Maar gevoel is een slechte raadgever als het om pijn gaat, aldus Winter. Want hoe minder je doet, hoe kwetsbaarder je wordt. Lichamelijk én geestelijk. De oplossing? Babystapjes nemen. “Begin drie keer in de week met heel kort bewegen en bouw het langzaam op. Verder is het heel belangrijk om leuke dingen te doen en je sociale leven weer op te pakken. Ook allemaal stapsgewijs. Als je het programma uit De pijn de baas volgt, zul je zien dat je dan binnen zes tot acht weken verschil merkt. En dat jij weer grip op de pijn krijgt, in plaats van dat die jou in zijn greep houdt.”

Hoe positiever, hoe minder pijn
Dat je zelf invloed hebt op hoeveel pijn je ervaart, beaamt ook psycholoog Madelon Peters. Als  hoogleraar experimentele gezondheidspsychologie aan de Universiteit Maastricht doet zij veel onderzoek doet naar de relatie tussen optimisme en pijnbeleving. Zo ontdekte ze dat mensen die positief in het leven staan chronische pijn beter verdragen. “Hoe dat precies werkt, weten we niet”, zegt ze. “Wel is duidelijk dat een optimistisch levenshouding hoop geeft. Het stimuleert patiënten om niet bij de pakken neer te zitten, maar in actie te komen.”
Al in de jaren ’80 van de vorige eeuw bewezen Amerikaanse wetenschappers dat optimisten beter kunnen omgaan met stresssituaties. Ook herstellen ze na een operatie sneller. Ze leven zelfs langer. Peters wilde weten of dat effect er ook bij pijn is. En vooral ook of je de levensinstelling van mensen positief kunt beïnvloeden, om zo hun pijn draaglijker te maken.
“In ons onderzoek lieten we proefpersonen zich gedurende een bepaalde periode heel bewust voorstellen hoe een positieve toekomst eruit zou zien”, vertelt ze. “Dat is een bewezen doeltreffende manier om mensen optimistischer te maken. Daarna deden we een pijnexperiment, waarbij ze hun hand in een bak ijswater moesten houden. Wat bleek? De optimisten voelden minder pijn dan de proefpersonen die géén visualisaties hadden gedaan.”
Het effect ging nog verder. Mensen met pijn presteren over het algemeen slechter op geheugen- en concentratietests. Logisch, want pijn leidt enorm af. Maar in Peters onderzoek vond ze dat de personen die ze vooraf optimistischer had gemaakt, mentale taken even goed mét als zonder pijn volbrachten.
Kortom: het loont als pijnpatiënt dus om eraan te werken om positiever in het leven te staan. Dat doe je bijvoorbeeld door aardig voor jezelf te zijn en aandacht te hebben voor leuke dingen. “Het is niet zo dat de pijn daarmee ineens verdwijnt”, benadrukt Peters. “Maar je gaat die wel anders ervaren. Bijverschijnselen, zoals stress en somberheid, blijven eerder achterwege, waardoor je de pijn kunt beter kunt verdragen.”
Ze geeft een praktische tip om zelf positiever te worden: schrijf dagelijks drie fijne dingen over die dag op. Dat kan van alles zijn, ook kleine dingen, zoals dat de zon scheen of dat je lekker hebt gegeten. “Het klinkt misschien onwaarschijnlijk dat je met zoiets simpels je pijnniveau kunt beïnvloeden. Maar de uitkomsten van ons wetenschappelijke onderzoek hierover waren heel helder: zulke positieve psychologie werkt echt.”

[Kader]
RUGPIJN AFLEREN?
Iedereen die wel eens langere tijd flinke rugpijn heeft (en dat zijn miljoenen Nederlanders) weet wat het recept is: fysiotherapie en blijven bewegen, eventueel aangevuld met pijnstillers. Die standaardbehandeling kan een stuk beter, ontdekte de Belgische Anneleen Malfliet, fysiotherapeut en onderzoeker aan de Vrije Universiteit Brussel. Volgens haar kun je je hersenen leren om minder snel pijnsignalen af te geven. Ze testte dat bij 120 patiënten met chronische nek- en rugpijn. De helft kreeg eerst uitgebreide uitleg over hoe chronische pijn werkt. Hoe het brein daarbij verandert. En dat de hersenen dan zelf pijnprikkels gaan opwekken, vaak zonder dat daar een reden voor is. Daarna volgden vijftien oefensessies met bewegingen, die de patiënten normaliter juist vermeden omdat ze pijn uitlokten. Kregen ze meer klachten, dan moesten ze de oefeningen tóch doen. De andere helft van de proefpersonen — de controlegroep — kreeg óók uitleg, maar dan over hoe de rug en nek in elkaar zitten. Hun traditionele fysiotherapie-oefeningen waren gericht op kracht en stabiliteit. Vonden ze die te pijnlijk, dan werden de oefeningen aangepast.
Aan het eind van het onderzoek bleek de eerste groep het veel beter te doen dan de tweede. 57 procent had minder pijn, 30 procent was minder bang om te bewegen en eveneens 30 procent schonk minder aandacht aan de pijn. In het algemeen voelden ze zich veel beter dan voor de behandeling, lichamelijk én geestelijk. Toegegeven, ook de controlegroep boekte vooruitgang, maar veel minder.
Het opmerkelijke verschil valt volgens Malfliet te verklaren door de kennis over wat chronische pijn is en hoe die werkt. Als patiënten weten dat hun hersenen ‘zomaar’ pijn kunnen produceren, dus ook zonder aanleiding, neemt dat veel angst weg. En durven ze eerder door de pijn heen te bewegen. Belangrijk, want je lijf ‘sparen’ werkt bij chronische pijn juist averechts. Door vervolgens minder aandacht aan de pijn te besteden, verandert mogelijk ook de werking van het pijncentrum in het brein. Je ‘leert’ dat dan om minder snel pijnsignalen af te geven, is het idee. Daar doet Malfliet nog verder onderzoek naar. 

[Kader]
VERDER LEZEN?

• Frits Winter, De pijn de baas (2000), € 14,95.
• Madelon Peters, Geluk en optimisme — Een bewezen werkzaam programma op basis van positieve psychologie (2017), € 19,95.
• Annemarieke Fleming en Joke Vollebregt, Pijn & het brein — De rol van de hersenen bij ‘onverklaarde’ chroniche klachten (2016), € 19,99. 
• Doeke Keizer en Cornelis Paul van Wilgen, Chronische pijn verklaard — Oorzaken, advies en aanpak (2013), € 30,99.

Gepubliceerd in +Gezond, februari 2020. Illustratie: Mirjam Borsjé.