Tot iemand een gezonde (en legale) peppil uitvindt, moeten we zelf ons energieniveau maar op peil zien te houden. Met deze tips lukt dat zeker.
OCHTEND
- Weg met de snoozeknop
Het is o zo verleidelijk om als de wekker gaat nog een paar keer op de snoozeknop te drukken. Het enige probleem: door terug in slaap te vallen, raakt je hormoonhuishouding van slag. Dat maakt het alleen maar nóg moeilijker om uit je bed te komen. Een betere strategie is om de wekker precies op de tijd te zetten. Zorg er dan wel voor dat hij aan de andere kant van de kamer staat, zodat je er wel uit móét. En dan natuurlijk niet stiekem terug kruipen…
- Laat het licht binnen
Licht helpt je lichaam om ’s ochtends op gang te komen. Trek na het wakker worden dus meteen de gordijnen wagenwijd open. Is het nog donker als je opstaat? Doe dan zoveel mogelijk lampen aan. Hoe meer licht, hoe sneller je de nacht van je afschudt.
- Rustig opwarmen
Douchen, opmaken, kinderen aankleden, ontbijten, boterhammen smeren: vóór achten hebben we er voor ons gevoel vaak al een halve dag op zitten. Om te voorkomen dat je al uitgeput bent voordat de ochtend daadwerkelijk begint, kun je beter een eerder kwartiertje opstaan en wat tijd voor jezelf nemen. Drink rustig een kopje koffie, blader door de krant of doe wat meditatieoefeningen. Je zult merken dat je de drukte die daarna onvermijdelijk komt dan veel beter aankunt.
- Stevig ontbijten
De dag starten met bijvoorbeeld koffie en iets lekkers lijkt goed te werken – je krijgt daar immers direct een flinke energieboost van. Maar snel na de ‘high’ van de cafeïne en de suiker volgt onvermijdelijk een dip. Beter is om te ontbijten met een mix van koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten, zoals volkorenbrood met roerei of havermout met noten. Op zo’n combi kun je zonder problemen uren teren. Liever een groot ontbijt en een lichte lunch dan andersom.
MIDDAG
- Neem voldoende pauzes
Het werk móét vandaag af. En dus blijf je urenlang zonder pauze achter je bureau hangen. Slecht plan, want je lijf heeft regelmatig beweging nodig om voor voldoende zuurstoftoevoer naar de hersenen te kunnen zorgen (en dus geconcentreerd te kunnen blijven). Een goed schema is steeds 25 minuten werken en dan 5 minuten pauze nemen waarin je even opstaat en rondloopt. Na twee uur neem je een langere break van 15 tot 30 minuten. Gebruik zo nodig de wekker op je telefoon.
- Stretch!
Even nadenken over wat je moet mailen? Steek je armen in de lucht! Draai rondjes met je schouders, beweeg je hoofd van links naar rechts. Ook tijdens het typen kun je trouwens bewegen, bijvoorbeeld door lekker veel met je benen te wiebelen en ze regelmatig op te tillen. En doe als het even kan al je telefoontjes staand of lopend.
- Even iets heel anders
Ja, het is dus écht een goed idee om tussendoor naar dat leuke filmpje van de dansende hamster te kijken. Zelfs tijdens je werk. Even afleiding zoeken zorgt ervoor dat je je daarna weer beter kunt concentreren. Zeker als je er ook nog bij moet lachen. Dat verhoogt je hartslag en je bloeddruk, waardoor je extra energie krijgt.
- Kies een gezonde snack
Heb je dagelijks tussen twee en vier ’s middags een dipje? Niets vreemds aan, dat overkomt ons bijna allemaal. Onze neiging is dan vaak om naar zoetigheid te grijpen. Drop of cola bijvoorbeeld. Maar van die snel verbrandende suikers heb je maar kort plezier. Beter is om een natuurlijke snack te nemen, het liefst met veel proteïne en vezels. Een banaan of een handje noten bijvoorbeeld. Die zorgen ervoor dat je bloedsuiker lang op peil blijft en je dus tot de avond door kunt.
- Ververs je sokken
Toegegeven, dit is zonder meer de raarste tip van de lijst, maar sommige mensen zweren er echt bij: halverwege de dag je sokken verwisselen. Het zou er voor zorgen dat je je in een keer opgefrist voelt. Niet alleen aan je voeten, maar over je hele lijf. Misschien toch het proberen waard…?
AVOND
- Een van-werk-naar-huis ritueel
Niet meer werken in de trein, geen moeilijke telefoontjes meer in de auto; dat is het devies. Gebruik je reistijd in plaats daarvan om terug te schakelen en de werkdag van je af te laten glijden. Het liefst met een bezigheid waarbij je mentaal tot rust komt, zoals je favoriete muziek luisteren of een fijn boek lezen. Kleed je eenmaal thuis om in iets comfortabels. Zo laat je de drukte van het werk letterlijk en figuurlijk achter je.
- Een wijntje? Dan bij voorkeur vroeg op de avond
Het is voor veel mensen dé ontspanner bij uitstek: een lekker glaasje wijn of bier. Drink echter liever niet meer vanaf twee uur voor je naar bed gaat. Alcohol kan namelijk slapeloosheid veroorzaken, en je het gevoel geven dat je de volgende ochtend met een hoofd vol watten wakker wordt. Niet bepaald bevorderlijk voor je energie.
- Stomende seks
Goed voor wat extra pit ’s avonds (maar ’s ochtends en ’s middags werkt het net zo goed): een potje lekker vrijen. De endorfines die daarbij vrijkomen, zorgen voor een geweldige, natuurlijk opkikker. - Vaste bedtijd
Een beetje saai is het wel, maar ook heel doeltreffend: elke avond op dezelfde tijd gaan slapen (en elke ochtend op dezelfde tijd opstaan). Het liefst óók in het weekend. Op die manier zorg je ervoor dat je innerlijke klok optimaal wordt afgesteld en dat je gedurende de dag de meeste energie hebt. Een wisselend slaap- en waakritme vergroot de kans dat je klaarwakker bent als je wilt slapen, en dat je weg sukkelt als je alert moet zijn.
DIT WERKT DE HELE DAG DOOR
- Volg je innerlijke klok
Je energie gaat gedurende de dag op en neer. Halverwege de ochtend voelen de meeste mensen zich op hun best, na de lunch zakt bijna iedereen even in. Aan het begin van de avond volgt een tweede opleving. En vlak voor je gaat slapen, is je energieniveau het laagst. Noteer eens een paar dagen precies hoe je innerlijke klok bij jou werkt. Als je dat weet, kun je er rekening mee houden. Bijvoorbeeld door de drukste en belangrijkste activiteiten op die momenten van de dag te plannen dat je je het beste voelt.
- De kracht van adem
Mensen die yoga of meditatie beoefenen weten: goede ademhaling is de basis van alles. Diep ademen vertraagt je hartslag en kalmeert het lichaam. Neem een paar keer per dag de tijd om daarbij stil te staan. Adem tien keer in door je neus en uit door je mond. Focus op het uitzetten en terugveren van je buik, op de lucht die in en uitstroomt. Je zult zien dat je je daarna rustiger voelt en je gemakkelijker kunt concentreren.
- Intenser is niet altijd beter
Van bewegen knap je op, ook (of misschien wel juist) als je je uitgeblust voelt. In dat geval is het wel verstandig om niet té fanatiek aan het sporten te slaan – daar put je je toch al vermoeide lichaam alleen mar verder mee uit. Beter is om bijvoorbeeld lekker een stuk te gaan wandelen. Daarmee sla je bovendien drie vliegen in één klap, want behalve het bewegen werken ook het daglicht en de frisse lucht als een oppepper voor je lijf.
- Flirt!
Er is weinig zo stimulerend als een spannende flirt. Het doet je hart sneller slaan en zorgt ervoor dat je bloed sneller gaat stromen. Leuk, onschuldig en doeltreffend: waar wacht je nog op?
- Magisch zaad
Dat koffie een opwekkende werking heeft, is alom bekend. Maar niet iedereen is een fan van een shotje espresso. Sommige mensen krijgen ook een opgejaagd gevoel van (te veel) cafeïne. In dat geval is chiazaad een prima alternatief. Dit zogenaamde ‘superfood’ zit boordevol vitamine B, vezels en proteïnen. Een puur natuurlijke ‘pick-me-up’ dus. Strooi het bijvoorbeeld over je bakje ochtendyoghurt.
- Lavendel loont
Onderzoek heeft aangetoond dat de geur van lavendel je alerter maakt. Deelnemers moesten voor en na het toedienen van aromatherapie rekensommen maken. Wat bleek? De lavendelgeur zorgde ervoor dat de mensen sneller en vaker correct antwoorden.
- Schrijf het van je af
Veel aan je hoofd? Houd een dagboekje bij de hand. Telkens als je door gepieker wordt afgeleid, schrijf je gedachten op. Spreek met jezelf af dat je je aantekeningen bijvoorbeeld de volgende ochtend terugleest, en er dan ook pas weer over gaat denken. Dat geeft ruimte en rust om met frisse energie aan de slag te gaan.
- Zorg voor een rood accent
Rood is de kleur van passie en liefde, maar ook van energie. Zet bijvoorbeeld een bos rode bloemen op tafel. Als je daar regelmatig je blik op laat vallen, kan dat stimulerend werken.
- Vermijd energiedrankjes
Het klinkt zo verleidelijk: even een glaasje drinken, en je voelt je direct weer fit. Helaas is het effect van korte duur. Grote kans dat je je daarna nog futlozer voelt dan daarvoor. Voor langdurige energie kun je dus maar beter bij water houden.
- Laat de rockster in je los
Flink dansen, uit volle borst zingen, vol overgave ‘air gitaar’ spelen: eigenlijk alles wat je op muziek doet, pept je op. Mits je een nummer met een lekkere beat uitzoekt natuurlijk. Alhoewel, lekker meegalmen met een balad kan óók heerlijk zijn. Zeker als de tekst je het gevoel geeft dat je niet alleen bent in je angst, onzekerheid of liefdesverdriet.
Gepubliceerd in +Gezond, november 2018. Foto: Mary Taylor (pexels.com).