Slaapgebrek is funest voor je geheugen. Geuren zijn kampioen herinneren. En iedereen kan leren om dingen beter te onthouden. Vijf deskundigen over het mysterie van de menselijke opslagcapaciteit.

Mark Mieras is wetenschapsjournalist en schrijver van onder andere Ben ik dat? – Wat hersenonderzoek vertelt over onszelf en Heftige hersens! – Waarom je voelt wat je voelt, waarom je doet wat je doet.
“Een herinnering bestaat uit tientallen kleine stukjes, die als losse kralen door het brein verstrooid liggen. Iedere kraal — een geur, een geluid, een smaak, een beeld of een gevoel — vormt een klein groepje hersencellen. Met het ophalen van een herinnering geef je al die groepjes de opdracht om in actie te komen en verbinding met elkaar te maken. Zo rijgen de kralen van de herinnering zichzelf aaneen. Hoe vaker je een herinnering oproept, hoe sterker de draad wordt en hoe makkelijker je hem weer terughaalt.
Hersencellen en -verbindingen vernieuwen zich continue. Het klopt dus niet dat je op latere leeftijd vergeetachtiger zou worden omdat je hersenen afsterven. Maar kennis terugvinden gaat met het verstrijken van de jaren wel minder makkelijk. Er ontstaan als het ware breukjes in de draden van de herinneringen, waardoor het steeds moeilijker wordt om er een ketting van de losse kralen te maken.
Mensen denken vaak dat het geheugen één geheel vormt. Niet dus; het bestaat uit tientallen deelgeheugens met verschillende taken. Zo heb je het autobiografische geheugen, waarmee je je herinnert hoe het rook op dat ene terrasje in Parijs. In het episodisch geheugen staat geprent waar je op 11 september 2011 was. Het semantische geheugen slaat de harde feiten op, zoals hoofdsteden en jaartallen. En in het impliciete geheugen zitten praktische vaardigheden, zoals autorijden en fietsen.
Nog zo’n misverstand: herinneringen zijn niet statisch. Sterker nog, iedere keer dat je ze oproept, pas je ze aan. Onze standpunten van nu bepalen namelijk onze herinneringen van vroeger. Krijg je bijvoorbeeld kinderen, dan veranderen de herinneringen aan je eigen jeugd. Stel, je vond je ouders vroeger heel autoritair. Maar als je zelf duidelijke regels voor je kinderen gaat stellen, lijkt je eigen opvoeding opeens een stuk minder streng. Terugkijkend herinner je je vader en moeder dan opeens als ‘tamelijk makkelijk’. Zo kunnen herinneringen in de loop van de tijd daadwerkelijk een andere invulling krijgen.”

Neuroloog en specialist slaapgeneeskunde Hans Hamburger is oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum in Boerhaave Medisch Centrum.
“Gebrek aan slaap is funest voor je geheugen. Dat zit zo. Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen, ook wel het werkgeheugen genoemd. Tijdens je slaap reorganiseert je brein die informatie. Belangrijke en onbelangrijke zaken worden van elkaar gescheiden. Relevante kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Gemiddeld hebben volwassenen zeven à acht uur slaap nodig om dat probleemloos te regelen. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort en gaat het proces haperen.
Overigens is het voor een goed geheugen niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Om dingen langer te kunnen onthouden, moet je namelijk alle fasen van de slaapcyclus doorlopen. Voor het geheugen is vooral de diepe slaap belangrijk. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht. Daar komen ouderen in de problemen; zij slapen over het algemeen lichter. Het zou één van de redenen kunnen zijn dat hun kortetermijngeheugen en concentratie minder goed werken. Hetzelfde geldt trouwens voor adolescenten die minder dan negen à tien uur slapen. Zoveel slaap heb je in de puberteit namelijk nodig.
Recent hebben wetenschappers nog iets belangrijks ontdekt. Tijdens je slaap voeren de hersenen giftige stoffen af. Op die manier spoelen ze zichzelf als het ware schoon. Eén stofje dat ’s nachts wordt opgeruimd, is beta-amyloïd. Dat schadelijke eiwit speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van Alzheimer. Slaap je onvoldoende of slecht, dan is het brein niet goed in staat om zich daarvan te ontdoen. Het gevaar: schade aan zenuwcellen, met mogelijk geheugenproblemen of dementie tot gevolg.
Tot slot nog een grappig weetje: hoe belangrijk slaap ook voor ons geheugen is, we hebben geen geheugen voor de slaap zelf. Je onthoudt het wel als je ’s nachts meerdere keren wakker bent geweest, maar niet hoe lang dat was. ’s Ochtends heb je dan vaak het idee dat je heel lang wakker hebt gelegen, terwijl dat feitelijk meestal maar een paar seconden per keer was.”

GZ-psycholoog Ad de Jongh, hoogleraar Angst- en Gedragsstoornissen aan de Universiteit van Amsterdam, introduceerde in 1993 EMDR in Nederland.
“Een nare herinnering kun je niet zomaar uit je geheugen wissen. Maar de — vaak heftige — emotionele lading die daarbij hoort wel. Denk aan intense angst of overweldigend schuldgevoel of verdriet. Met een speciale behandeling, Eye Movement Desensitization and Reprocessing — kortweg EMDR —, neutraliseer je die gevoelens. Je kunt de herinnering daarna nog wel terughalen, maar het beeld is minder helder en je voelt er nauwelijks nog iets bij. Soms lijkt het zelfs alsof de herinnering toch is gewist.
Hoe dat werkt? Een speciaal hiervoor opgeleide psycholoog vraagt je om aan een traumatische gebeurtenis terug te denken. Bijvoorbeeld een beangstigende ervaring die je als kind bij de tandarts had, waardoor je een tandartsfobie hebt ontwikkeld. Terwijl je dat beeld voor de geest haalt, leidt de therapeut je af. Dat kan door zijn vingers snel voor je gezicht heen en weer te bewegen en je te vragen die met je ogen te volgen. Maar een koptelefoon waarin je afwisselend links en rechts een geluid hoort, werkt ook.
Op het moment dat je een nare herinnering oproept, verplaats je hem van het langetermijngeheugen naar je werkgeheugen. De capaciteit daarvan is beperkt: je kunt niet tegelijk een traumatisch beeld in gedachten houden én bang zijn én je op de snel bewegende hand van de therapeut concentreren. Dat gegeven creëert de mogelijkheid om de herinnering op een andere manier op te bergen. Vergelijk het maar met een Word-document dat je opent, aanpast en opnieuw op de harde schijf opslaat. De herinnering is niet weg, maar herzien. Je er minder of geen last meer van.
Bij mensen die eenmalig iets ingrijpends hebben meegemaakt, is één sessie EMDR vaak al genoeg. Na langdurig trauma, waarbij je veel verschillende herinneringen moet neutraliseren, duurt de behandeling meestal langer. Gaandeweg merk je dat de beelden aan kracht verliezen en het steeds gemakkelijker wordt om er zonder nare emoties aan terug te denken. Deze aanpak is bewezen effectief. Niet voor niets is EMDR de eerste-keus-behandeling bij posttraumatische stress.”
Meer informatie: emdr.nl.  

Psycholoog en kunsthistoricus Cretien van Campen is schrijver van het boek Gekleurd verleden — Verhalen over het geheugen van de zintuigen.
“Het parfum van je oma. De zweetlucht in de gymzaal op school. De appeltaart die je moeder vroeger altijd voor je verjaardag bakte. Iedereen heeft zijn eigen geuren die intense herinneringen oproepen. Soms zelfs van gebeurtenissen die je ogenschijnlijk al lang was vergeten. Smaken en geluiden — muziek — doen dat trouwens ook. Maar geuren zijn kampioen herinneren. Van alle zintuigen zijn zij het best in staat om ervaringen terug te halen. Vermoedelijk omdat het geurcentrum in het brein dichtbij het emotiecentrum ligt. De lijntjes zijn dus kort, waardoor er gemakkelijk een sterke verbinding wordt gemaakt tussen een voorval, een geur en een gevoel. Tezamen een krachtige mix, die een herinnering stevig vastlegt. Hoe sterker de bijbehorende emotie, hoe beter dat gebeurt. Veel later kan een geur dan een deurtje openen waar woorden geen toegang tot hebben. Vandaar ook, dat bij mensen met dementie zintuiglijke herinneringen het langst in tact blijven.
Er is trouwens nog een reden waarom zintuigen vaak de snelste weg naar een herinnering zijn. Eerste indrukken laten de diepste sporen in het geheugen na. Dat gebeurt bij volwassenen anders dan bij kinderen. In de eerste tien jaar van je leven, waarin je veel dingen voor het eerst meemaakt, hebben de zintuigen bij dat proces de overhand. Dat komt omdat je brein pas na je tiende voldoende taalvaardigheden heeft om ervaringen in woorden en verhalen op te slaan. Anders gezegd: kinderen linken emotionele gebeurtenissen veel sterker aan luchtjes en andere zintuiglijke indrukken. Het verklaart waarom die je zo vaak terugbrengen naar je jeugd. Ze vormen als het ware een tijdreismachine.
Zo bezien is het vreemd dat psychologen en psychiaters niet vaker ‘geurtherapie’ gebruiken. Je lost daarmee weliswaar geen problemen op, maar het kan wel helpen om gevoelsluikjes te openen. Mits je daar de tijd voor neemt en het met volle aandacht doet. Even boven een bord Brinta gaan hangen terwijl ondertussen over je werk piekert, werkt niet.” 

 Neurowetenschapper en geheugentrainer Boris Konrad is wereldrecordhouder namen onthouden en schrijver van het in september verschenen boek De geheimen van ons geheugen.
“Iedereen kan zijn geheugen verbeteren. Kijk maar naar Antoinette Hertsenberg, die ik eerder dit jaar zes weken heb getraind. Aan het eind van die periode kon ze binnen vijf minuten de volgorde van een geschud pak van 52 kaarten uit haar hoofd leren en won ze de titel van beste nieuwkomer op een internationale geheugenwedstrijd in Londen.
De sleutel om dingen beter te gaan onthouden? Dat is leren denken in beelden. Op die manier verbind je taal met taferelen die al in je brein verankerd zitten. Zo maak je als het ware een directe link naar je lange termijngeheugen. Dat werkt het beste als je er een verhaaltje bij bedenkt en de bijbehorende plaatjes koppelt aan een vaste route die je in gedachten langsloopt. Bijvoorbeeld door een kamer in je huis. Je zult zien dat dat je helpt om dingen langer te onthouden. Mooi meegenomen: het is zo ook nog eens makkelijker om feiten in de juiste volgorde terug te halen.
Mijn fascinatie met het geheugen begon op de middelbare school. In aanloop naar mijn eindexamen leek het me handig om kennis sneller te leren onthouden. Ik vond het zo leuk dat ik geheugensport ben gaan doen. Wereldwijd zijn daar duizenden mensen in actief. Uiteindelijk ben ik met het Duitse team zeven keer wereldkampioen geworden. Individueel heb ik ook verschillende titels behaald. Ik sta zelfs vier keer in het World Guinness Book or Records.
‘Maar je kunt al die feiten toch ook op internet opzoeken?’, hoor ik vaak. Natuurlijk, maar daarmee doe je je hersenen geen plezier. Net als voor de rest van je lichaam geldt voor je brein: use it or lose it. Hoe minder je het gebruikt, hoe meer verbindingen er verloren gaan en hoe groter de kans op geheugenproblemen. Bovendien stimuleert het gebruik van geheugentechnieken de creativiteit. Redenen genoeg om lekker te gaan oefenen!”
Op boriskonrad.nl vind je verschillende filmpjes waarin Konrad concreet uitlegt hoe de geheugentechniek van de denkbeeldige reis zelf kunt gebruiken.  

Gepubliceerd in Radar+, december 2018. Foto door Helena Lopes via Pexels.