Je staat er vast niet dagelijks bij stil, maar je botten houden je letterlijk overeind. Daarbij kunnen ze wel een steuntje in de rug gebruiken. Vier deskundigen en een patiënte over sterke en broze botten.

Internist en klinisch geriater Harald Verhaar van het UMC Utrecht is gespecialiseerd in botontkalking.
“Veel mensen denken dat bot ‘dood’ materiaal is, maar niets is minder waar. Sterker nog, het proces waarbij je lichaam oude botcellen afbreekt en nieuwe aanmaakt, gaat je hele leven door. Wel is het zo dat de balans tussen aanmaak en afbraak verandert. Tussen je 25ste en je 30ste is de botdichtheid het grootst. Daarna blijft die een aantal jaren stabiel. Na je 45ste neemt de aanmaak langzaam af. Op een gegeven moment slaat de balans naar de negatieve kant door en breek je meer bot af dan erbij komt.
Hoe sterk je botten zijn en hoe snel je botmassa vermindert, is grotendeels erfelijk bepaald. Hadden je ouders osteoporose of braken ze eens een heup, dan is de kans groter dat je tot de risicogroep behoort. Ook sommige aandoeningen, zoals een te snel werkende schildklier, diabetes type 1 en de longziekte COPD kunnen tot botontkalking leiden. Het zelfde geldt voor het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals prednison.
Als het proces van botontkalking ernstige vormen aanneemt en botten gemakkelijk breken, spreken we van osteoporose. Zo’n 850.000 Nederlanders lijden daaraan, bijna allemaal 60-plussers. Tweederde weet dat echter niet. Zij komen er vaak pas achter als ze iets breken. Overigens hebben vrouwen vijf keer zo vaak last van osteoporose als mannen. Dat komt omdat het proces van botafbraak tijdens de overgang in een stroomversnelling raakt. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen beschermt namelijk tegen botafbraak. Hoe jonger overgangsklachten starten, hoe groter de kans op osteoporose op latere leeftijd. Daarnaast hebben vrouwen sowieso al wat kleinere en minder sterke botten, wat ze extra kwetsbaar maakt. Bij mannen begint het proces van botontkalking zo’n tien jaar later. Bovendien verloopt het geleidelijker. Vandaar dat zij er minder snel problemen door krijgen.
Bij het vaststellen van de laatste behandelrichtlijn voor osteoporose is een goede risicotest voor 60-plussers ontwikkeld. Aan de hand van een korte vragenlijst kun je gemakkelijk bepalen of je een verhoogd risico loopt. Zo ja, neem dan contact op met je huisarts. Je vindt de test op osteoporosevereniging.nl/osteoporose/risicotest/.”

Jeroen Bijman is sportfysiotherapeut bij Bijman+Helsloot Fysiotherapie in Purmerend.
“Op een gemiddelde werkdag zitten Nederlanders 7,1 uur. Oftewel: 43 procent van de wakkere tijd. We zijn daarmee in Europa het slechtste jongetje van de klas. Niet fijn voor ons lijf. Dat is immers gemaakt om te bewegen, niet om de hele dag te zitten.
Voldoende bewegen helpt onder andere om je botten sterk te houden. Dat komt omdat druk op je botten de botproductie stimuleert. Op die manier houd je de aanmaak en afbreuk van botten zo lang mogelijk in balans. Daarvoor moet je dan wel regelmatig bewegen, bij voorkeur meerdere keren gedurende de dag. Dat klinkt trouwens zwaarder dan het is, want alleinspanning telt mee. Dus niet alleen tennissen of naar de sportschool gaan, maar ook traplopen of stofzuigen. Hoe meer variatie, hoe groter het positieve effect op je botten. Wissel activiteiten waarmee je je botten belast, zoals wandelen of tuinieren, dan ook het liefste af met bewegingen waarbij je trekkracht op je botten uitoefent, zoals met gewichtjes trainen of roeien. Het is goed als je spieren achteraf wat moe aanvoelen, maar ga nooit door je pijngrens heen.
Ook belangrijk: maak het jezelf vooral niet te moeilijk. Kies dus oefeningen en activiteiten die je makkelijk kunt inpassen in je dagelijkse leven. Dan is de kans veel groter dat je ze volhoudt. Een paar praktische tips: zet de stappenteller op je smartphone aan en probeer dagelijks minstens 10.000 stappen te zetten. Als je de trap neemt, loop dan een keertje extra op en neer. Zit je veel, dan is het slim om ieder kwartier even op te staan. Er zijn ook apps, zoals de sitting timer, die voor je in de gaten houden hoe lang je zit. Duurt het zitten te lang, dan krijg je een waarschuwing dat het tijd is voor een pauze.
Tot slot: de hoeveelheid beweging opvoeren heeft op elkeleeftijd zin. Zelfs als je boven de 70 of 80 bent. De potentiële winst is weliswaar niet zo groot – maximaal 4 procent meer dichtbotheid – maar het helpt in ieder geval wel om achteruitgang van je botten af te remmen.”

Patricia Schutte werkt al meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag.
“Voor een goede botopbouw en tragere botontkalking is — behalve voldoende bewegen — een gezonde en gevarieerde voeding onmisbaar. Het is vooral belangrijk om genoeg calcium en vitamine D te nemen.
Calcium is een essentiële bouwstof voor je botten. Het zit in zuivel en in mindere mate in groente, noten en peulvruchten. De aanbevolen hoeveelheid zuivel voor een volwassene tot 50 jaar is 2 à 3 porties melk(producten) en 40 gram kaas per dag. Op voedingscentrum.nlvind je adviezen voor andere leeftijdsgroepen, zo nodig onderscheiden naar mannen en vrouwen. Overigens maakt het voor de hoeveelheid calcium niet uit of je magere, halfvolle of volle melk of yoghurt neemt. Gebruik je helemaal geen zuivel? Kies dan sojadrink met toegevoegd calcium of slik calciumtabletten.
Behalve calcium is vitamine D onontbeerlijk voor sterke botten. Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium beter opneemt. Bovendien vermindert het de uitscheiding van calcium via de nieren. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. In kleine hoeveelheden komt het ook voor in voedingsmiddelen met een dierlijke herkomst. Vette vissoorten, zoals haring, sardines en makreel, bevatten de meeste vitamine D. Vlees en eieren hebben daar ook een beetje van, maar veel minder. Verder voegen fabrikanten vitamine D toe aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, olie uitgezonderd. De hoeveelheid vitamine D die van nature in roomboter zit, is aanzienlijk minder dan wordt toegevoegd aan margarine en halvarine.
Voor alle volwassenen tot 70 geldt dat ze dagelijks 10 microgram vitamine D binnen zouden moeten krijgen. Voor 70-plussers is dat 20 microgram. Maar zelfs als je gezond eet, lukt dat niet altijd. Vandaar dat de Gezondheidsraad bepaalde groepen adviseert om een vitamine D-supplement te gebruiken. Dat geldt onder andere voor alle vrouwen vanaf 50 en alle mannen van 70 jaar. Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten. Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D. De goedkope huismerken zijn even goed als de duurde A-merken.”
Meer informatie: voedingscentrum.nl.

Peter van den Berg is verpleegkundig specialist en gipsverbandmeester bij de Fractuur & Osteoporosepolikliniek van het Reinier de Graaf Gasthuis in Delft. 
“Ben je 50-plus en breek je iets? Dan moet het ziekenhuis standaard testen of je botontkalking hebt. Dat staat sinds 2011 in de medische richtlijn over osteoporose en het voorkomen van botbreuken. Helaas gebeurt dit in de praktijk nog lang niet altijd. Bijvoorbeeld omdat orthopedisch chirurgen zich niet genoeg bewust zijn van het gevaar. Hun vak is immers botten repareren. Vaak houden ze zich dus niet bezig met de kwaliteit daarvan. Iets anders is dat patiënten het idee dikwijls zelf wegwuiven. ‘Logisch dat ik iets heb gebroken, want ik ben raar gevallen’, zeggen ze dan. Maar dan nog is het verstandig om onderzoek naar osteoporose te laten doen. Vooral omdat, na een eerste breuk, de kans op een nieuwe breuk groot is, blijkt uit onderzoek.
Om iemands botdichtheid te bepalen, gebruiken we een speciaal soort röntgenapparaat, een DXA-scan. Mooi meegenomen: je ziet dan meteen of de wervelkolom is ingezakt. Dat gebeurt namelijk bij een kwart van de mensen met osteoporose, vaak met ernstige pijnklachten tot gevolg. Zo nodig doen we aanvullend urine- en bloedonderzoek om te kijken of er een andere oorzaak dan ouderdom is voor de botontkalking. Denk aan een te snel werkende schildklier of een chronisch vitamine D-tekort. Overigens bieden steeds meer apotheken en fysiotherapeuten een ultrasoundmeting van de hiel aan om de botdichtheid vast te stellen. Maar de betrouwbaarheid daarvan is onduidelijk.
Blijkt iemands botdichtheid te laag, dan starten we een behandeling. Die bestaat uit leefstijladvies — voldoende bewegen en gevarieerd eten met voldoende calcium — en vaak ook speciale anti-osteoporosemedicatie. Die remt de afbraak van bestaand bot af. Zo nodig schrijven we ook calciumtabletten gecombineerd met vitamine D voor. De behandeling van osteoporose is echt de moeite waard. Die verlaagt de kans om (opnieuw) iets te breken namelijk met 25 tot 40 procent. Het risico op het inzakken van de wervels vermindert zelfs met 60 procent. Er is altijd winst te behalen, zelfs of misschien wel juistals je al boven de 80 bent.”

Ergotherapeut Marieke Steendam (61) weet sinds 2013 dat ze een ernstige vorm van osteoporose heeft. 
“Ik ben een 61-jarige vrouw met het lichaam van iemand van 80. Daardoor loop ik vaak tegen mijn grenzen op. In mijn hoofd wil ik nog van alles, maar mijn lijf kan dat lang niet altijd meer.
Ik was zo’n gezegend mens dat nooit pijn in haar rug had. Tot ik een jaar of 53 werd. Toen kreeg ik — uit het niets — regelmatig vreselijke rugpijnaanvallen. Mijn huisarts schreef me pijnstillers en fysiotherapie voor. Maar de pijn bleef. Sterker nog, ik kreeg er ook maagklachten bij.
Nadat ik me opnieuw bij de huisarts had gemeld, liet ze me in mijn ondergoed door de spreekkamer lopen. Ze zag het meteen: er zat een kromming in mijn rug. Onderzoek in het ziekenhuis wees uit dat ik aan ernstige osteoporose leed. Als gevolg daarvan waren verschillende ruggenwervels in elkaar gezakt en was ik zeven centimeter gekrompen. Ook mijn maagklachten waren verklaarbaar. Door de krimping van mijn wervelkolom kwam mijn maag in verdrukking en floepte die door het middenrif.
Meestal krijgen mensen pas boven de 70 klachten door botontkalking. Waarom die mij eerder troffen, kon de endocrinoloog niet verklaren. De behandeling bestond uit medicijnen om botaanmaak te stimuleren en tabletten met een hoge dosis calcium en vitamine D. Die gebruik ik nog steeds. Verder kreeg ik het advies om zo veel mogelijk te bewegen en maximaal 5 kilo te tillen.
Door de medicatie is mijn botdichtheid inmiddels weer met 30 procent toegenomen. De heftige rugpijnaanvallen behoren daarmee gelukkig tot het verleden. Toch beperkt de osteoporose mijn leven nog altijd flink. Als ergotherapeut werkte ik vooral met kinderen. Dat is nu te zwaar. Gelukkig kon ik wel een andere invulling geven aan mijn werk. Verder moet ik na twintig minuten huishoudelijk werk even stoppen en in een goede stoel uitrusten. En door een zenuwbeknelling in mijn onderrug kan ik nog maximaal een half uur lopen. Als ik mensen in mijn omgeving daarover vertel, zijn ze vaak verbaasd. Botontkalking klinkt immers zo onschuldig. Maar de aandoening kan meer impact hebben dan je denkt.”

Gepubliceerd in Radar+, juni 2019. Foto door samer daboul via Pexels.