Gezond eten, genoeg bewegen, niet roken en weinig of niet drinken: die adviezen kennen we inmiddels allemaal wel. Maar ze dagelijks in de praktijk brengen is nog niet zo makkelijk. We geven je tien concrete tips waarmee je écht een verschil kunt maken voor je lichaam. 

1. Zorg goed voor je darmen
Je hoort steeds vaker hoe belangrijk je darmen zijn voor je gezondheid. De bacteriën daarin — ook darmflora of microbioom genoemd — spelen namelijk een cruciale rol bij veel processen in je lichaam. Zo helpen ze eten te verteren, halen ze daar voedingstoffen en energie uit en dragen ze bij aan een soepele stoelgang. Maar ook voor een goed werkend afweersysteem zijn je darmen onmisbaar.
“De darmwand is een belangrijke verdedigingsmuur van je lijf”, legt arts-onderzoeker Marjolein Klaassen van het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG) uit. “Die voorkomt mede dat ongewenste gasten van buiten via de darmholte binnendringen. Daarnaast zwemmen er door de darmwand allerlei afweercellen. Die ‘beveiligers’ trainen andere cellen van het immuunsysteem. Zo leren ze boosdoeners van buiten te herkennen en op te ruimen, voordat ze de kans krijgen om kwaad te doen.”
Een verstoorde darmflora, met meer slechte dan goede bacteriën, kan je gezondheid op allerlei manieren schaden. Zo lijkt die de kans op bijvoorbeeld diabetes en hart- en vaatziekten te vergroten, en misschien ook op tal van andere ziekten, zoals Parkinson of kanker.
“Inmiddels weten we dat voeding een grote rol speelt bij de samenstelling van je darmmicrobioom”, aldus Klaassen. “Het is vooral belangrijk om gevarieerd te eten, met veel vezels. Die bieden vermoedelijk brandstof voor de goede bacteriën in je darmen. Zoete en vette bewerkte producten en rood vlees lijken juist de slechtere bacteriën te voeden en zo het evenwicht in je darmen te verstoren. We zijn hard bezig te onderzoeken of en zo ja welke specifieke voedingsmiddelen je gezondheid via het microbioom kunnen verbeteren.”

2. Laat wat ruimte in je maag
Over eten gesproken: wanneer was de laatste keer dat je écht trek had? Grote kans dat dat niet zo vaak gebeurt. Terwijl een rammelende maag juist heel gezond kan zijn. “Door net iets minder te eten dan je op kunt, dwing je je lijf in de spaarstand te gaan en de aanwezige energie zo efficiënt mogelijk te gebruiken”, verduidelijkt arts en verouderingswetenschapper David van Bodegom, hoogleraar Vitaliteit in een verouderende populatie bij het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC). “Je stofwisseling vertraagt dan. Simpel gezegd slijten — en verouderen — je lichaamscellen daardoor minder snel.”
Uit studies blijkt dat de stofwisseling van proefpersonen die extreem weinig calorieën eten inderdaad op een lager pitje komt. Toch zou Van Bodegom, schrijver van onder andere 10 jaar cadeau – Een nieuwe aanpak om langer gezond te leven, zo’n hongerdieet niet aanraden. “Op den duur houd je dat nooit vol. Bovendien word je er hartstikke chagrijnig van. Wel is het voor de meeste mensen in Nederland gezond om wat minder te eten. Begin eens met wat kleinere porties en geen tussendoortjes. Stop met eten als je 80 procent vol zit. En gebruik voor het avondeten een ontbijtbordje in plaats van een dinerbord. Dan schep je vanzelf minder op.”  

3. Word je eigen pijncoach
We spreken over chronische pijn als die meer dan drie maanden duurt en langer aanhoudt of zwaarder is dan verwacht, bijvoorbeeld na herstel van een ziekte of een operatie. Tussen de twee en de drie miljoen Nederlanders hebben er dagelijks last van, met grote gevolgen van voor hun geestelijke en lichamelijke gezondheid. Behandelingen halen vaak weinig uit. ‘Je moet er maar mee leren leven’, horen patiënten vaak.
Een wreed advies, vindt GZ-psycholoog en pijnspecialist Frits Winter, schrijver van het boek De pijn de baas. “Ook als de oorzaak van de pijn niet is te verhelpen, kun je wel degelijk invloed uitoefenen op de beleving ervan. Bijvoorbeeld door te werken aan je kracht en conditie, zinvolle activiteiten te doen, voldoende te ontspannen en zoveel mogelijk support te organiseren van de mensen om je heen. Daarmee kun je je brein leren de pijn een minder prominente plek te geven, of daar anders op te reageren. Een betere pijndemper is er niet. Ik heb keer op keer gezien dat pijnpatiënten zichzelf op die manier echt beter kunnen maken.”

4. Focus op de voordelen van gezond gedrag
Iets minder alcohol drinken. Elke ochtend een paar oefeningen doen. Wat vaker de trap of de fiets nemen. Goede gezondheidsvoornemens klinken vaak simpel genoeg. Volg ze op, en je voelt je vast beter. Waarom is dan toch zo lastig ze vol te houden?
“Dat komt omdat mensen gewoontedieren zijn”, verklaart Andrea Evers, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Universiteit Leiden. “We doen dingen zoveel mogelijk op de automatische piloot, want dan kosten ze minder energie. Voor nieuw gedrag moet je dus echt je best doen. Lichamelijk, maar ook geestelijk; het neemt letterlijk meer hersenruimte in beslag. En dan zijn er ook nog de emotionele obstakels. Misschien vind je het helemaal niet leuk wat je moet doen, of schaam je je ervoor. Dan is een excuus gauw gevonden.”
Evers’ advies: begin klein. Dus liever vijf minuten bewegen per dag dan een half uur. Waarschijnlijk gaat dat tegen je gevoel in, want je wilt nu grote stappen maken. Maar voorzichtig opbouwen is veel doeltreffender dan vliegend van start gaan en na een paar weken weer stoppen. En verder: focus je op de voordelen van je nieuwe gedrag, op wat dat je concreet gaat opleveren. “Bijvoorbeeld: ‘ik kan straks mijn favoriete broek weer aan.’ Zo krijgt het nieuwe gedrag opeens iets leuks. Het is dan niet alleen iets wat je moet, maar wat je graag wilt. En houd je het makkelijker vol.”

5. Bescherm je huid
Van al je organen is je huid het grootste. Behalve dat hij je lichaam letterlijk bij elkaar houdt, heeft de huid nog veel meer nuttige functies. Voelen en je temperatuur regelen bijvoorbeeld. Maar ook: kwalijke indringers buiten de deur houden. Denk aan ziekmakende bacteriën en virussen, UV-straling en schadelijke stoffen.
In principe houdt je huid zichzelf gezond. Maar bijvoorbeeld door roken, veelvuldig lang en heet douchen of badderen, het gebruik van (te veel) cosmetica of bepaalde medicijnen kan je ‘pantser’ beschadigen. Met mogelijk klachten als eczeem tot gevolg. Veel mensen hebben dat aan den lijve ondervonden toen ze hun handen tijdens de corona-epidemie letterlijk stuk wasten.
Moet je dan per direct al je shampoo en make-up in de prullenbak gooien? Dat gelukkig ook weer niet. Bij kleine verstoringen herstelt je huid zich namelijk meestal snel. Wel doe je er wijs aan om zo kort mogelijk te douchen, liefst met lauw water. En bij voorkeur niet vaker dan om de dag. Wat betreft cosmeticaproducten: het is vooral een kwestie van uitproberen waar je huid zich goed bij voelt. Verder heel belangrijk: smeer onbedekte lichaamsdelen dagelijks — het hele jaar door— in met minstens factor 15. Gebruik minimaal factor 30 als je uitgebreid gaat zonnen of op wintersportvakantie gaat. Zo voorkom je huidschade door UV-straling. Mooi meegenomen: daardoor krijg je ook minder snel rimpels. Want niets veroudert je huid zo snel als de zon.

6. Investeer in social contacten
Mensen die zich gesteund voelen door hun omgeving, zijn gemiddeld gezonder en leven langer dan eenzame mensen. Daar zijn volgens Beate Volker, hoogleraar stadssociologie aan de Universiteit Utrecht, twee verklaringen voor. “Je ontspant makkelijker als je bij vrienden bent. Dat is goed voor je afweersysteem. Daarnaast helpen dierbaren je om sneller beter te worden als je wat mankeert. Dat doen ze praktisch, bijvoorbeeld door boodschappen te halen of te koken, maar ook mentaal: ze luisteren naar je en geven je het gevoel dat je er niet alleen voor staat.”
Het effect van sociale contacten op gezondheid is sinds de jaren ’70 keer op keer wetenschappelijk bewezen. Hoe ouder je bent, hoe groter de invloed. Je hoeft trouwens geen enorme vriendenkring te bezitten om die positieve gevolgen te ervaren. De meeste van ons hebben ‘maar’ één tot drie echte vrienden, en dat is prima. Wel belangrijk is dat je daarnaast een netwerk van een stuk of tien kennissen hebt. Die zorgen ervoor dat je niet vereenzaamt en dat je wereld niet te klein wordt.

7. Maak je botten sterk
Veel mensen denken dat bot ‘dood’ materiaal is, maar niets is minder waar. Sterker nog, het proces waarbij je lichaam oude botcellen afbreekt en nieuwe aanmaakt, gaat je hele leven door. Wel neemt na je 45ste de botproductie langzaam af en stijgt de kans om iets te breken.
Bewegen helpt om je botten sterk te houden. “Daarmee zet je namelijk druk op je botten”, zegt sportfysiotherapeut Jeroen Bijman. “Het is voor je lichaam een signaal om de botproductie op te voeren.” Daarvoor moet je dan wel regelmatig bewegen, bij voorkeur meerdere keren per de dag. Alle inspanning telt mee, aldus Bijman, dus ook traplopen of stofzuigen. “Hoe meer variatie, hoe groter het positieve effect. Wissel activiteiten waarmee je je botten belast, zoals wandelen of tuinieren, daarom af met bewegingen waarbij je trekkracht op je botten uitoefent, zoals met gewichtjes trainen of roeien.”
Voor gezonde botten is vitamine D trouwens ook onmisbaar. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 en mannen van 70 jaar om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen. 

8. Eet minder zout
De kans dat je te maken krijgt met hart- en vaatziekten is een optelsom van factoren. Simpel samengevat gaat het om een combinatie van leeftijd, leefstijl en erfelijke aanleg. Maar sommige zaken wegen wel zwaarder dan andere. De belangrijkste risicofactoren zijn een te hoog cholesterol — meestal veroorzaakt door overgewicht — en roken.
“Het voorkomen van hart- en vaatziekten begint dus met met een gezonde leefstijl”, zegt vasculair internist Pieter Willem Kamphuisen van het Tergooi Medisch Centrum . “Een relatief simpele manier om je risico te verlagen, is normaal keukenzout te vervangen door natriumarm zout. Dat is gewoon bij iedere supermarkt te koop. Natrium trekt vocht aan en zorgt zo voor méér vochtvolume in je bloedvaten, waardoor je bloeddruk stijgt. Door natriumarm zout te gebruiken, daalt de kans op een hartinfarct of een beroerte, blijkt uit onderzoek.”

9. Houd je brein gezond
“Depressie is niet alleen een geestelijke, maar ook een lichamelijke ziekte”, stelt  epidemioloog Brenda Penninx, hoogleraar bij de afdeling psychiatrie van het Amsterdam UMC. “De veranderingen die bij depressie in je brein plaatsvinden, hebben namelijk effect op je hele lijf, zoals op je bloeddruk, hartslag en afweersysteem. Vandaar dat mensen met een langdurige depressie een verhoogde kans lopen op hart- en vaatziekten. Het werkt ook andersom. Simpel gezegd: alles wat slecht is voor de rest van je lichaam — overgewicht, roken, weinig bewegen, stress, etc. — is óók slecht voor je hersenen. Het zorgt ervoor dat er eerder schade of een disbalans in je brein ontstaat, met mogelijk sneller een depressie tot gevolg.”
Studies laten zien dat je met psychische hulp bij milde depressieve klachten in sommige gevallen een echte depressie voor kunt zijn. Overigens hoef je daarvoor heus niet altijd uitgebreid in therapie. Online hulpprogramma’s zoals Voluit Leven zijn bewezen effectief bij milde tot matige klachten.
Penninx heeft meer tips. “Zorg als het even kan dat je in ieder geval goed slaapt, want dat is essentieel om je hersenen fit te houden. En onderzoek heeft ook aangetoond dat twee of drie keer in de week matig intensief bewegen bij milde depressieve klachten erger kan voorkomen. Verder heeft ook wat je eet invloed op je geestelijke welzijn. Al is het maar omdat je hersenen, net als de rest van je lijf, voldoende essentiële voedingstoffen nodig  hebben.”

10. Vergeet je tandvlees niet
Ongeveer de helft van alle Nederlanders heeft last van ontstoken, bloedend tandvlees. Veel mensen nemen dat — ten onrechte — niet zo serieus. Niet alleen kan je daardoor namelijk uiteindelijk tanden en kiezen verliezen, het heeft ook invloed op de rest van je gezondheid. “Tijdens mijn studie heb ik onderzoek gedaan naar de mogelijke relatie tussen ontstoken tandvlees en hart- en vaatziekten”, vertelt tandarts-parodontoloog Nicky Beukers van de Praktijk voor Parodontologie & Implantologie in Nijmegen en de ParoPraktijk Utrecht. “Wat bleek? Mensen met een ernstige tandvleesontsteking hebben vaker hart- en vaatziekten. Mogelijk verspreiden bacteriën uit de mond zich via de bloedbaan door de rest van het lichaam en veroorzaken ze elders ontstekingen. Bijvoorbeeld in de slagaders van het hart. Zo zijn er ook verbanden gevonden tussen ontstoken tandvlees en diabetes en reuma.”
Goed schoonhouden dus, dat gebit. Poets je tanden en kiezen twee keer per dag minimaal twee minuten, liefst langer. Gebruik bij voorkeur een elektrische borstel, die geeft een beter resultaat. “Vraag je tandarts of mondhygiëniste om voor te doen hoe dat moet”, adviseert Beukers. “Uit onderzoek blijkt namelijk dat dat het resultaat aanzienlijk verbetert. En vergeet niet om de ruimtes tussen tanden en kiezen met tandenstokers en/of ragers te reinigen. Floss werkt minder goed.”

[Kader 1]

Het ene vet is het andere niet
Voor je gewicht maakt het niet uit op welke plek je lijf overtollig vet opslaat. Maar voor je gezondheid is dat wel degelijk van groot belang. Mensen met veel buikvet — een appelfiguur — lopen flink hogere gezondheidsrisico’s dan de peren onder ons, met meer vet op de heupen en billen. Buikvet zorgt er namelijk voor dat organen vervetten. Die kunnen daardoor hun werk minder goed doen. Verder worden lichaamscellen door te veel buikvet ongevoeliger voor insuline. Dan stijgt de bloedsuikerspiegel, met mogelijk diabetes tot gevolg.
Maar er zijn meer redenen waarom juist buikvet zo slecht is. Het scheidt namelijk ook ontstekingsstofjes af. Die kunnen er mede voor zorgen dat je bloedvaten beschadigd raken, net als bij roken. Het gevolg: je risico op bijvoorbeeld een hartaanval of een beroerte neemt toe. Verder hebben deze stofjes een negatieve invloed op de hersenen, waardoor je je somberder kunt gaan voelen.

[Kader 2]
Wel of geen voedingssupplement?
Veel mensen slikken (‘s winters) ‘voor de zekerheid’ een vitaminesupplement. In veel gevallen is dat helemaal niet nodig. Het is namelijk niet zo dat je altijd maar méér weerstand kunt opbouwen. Als je afweer van nature goed is, voegt een supplement daar niets aan toe. Eet je echter eentonig en ongezond, dan kan het gebruik van een multivitamine wel zinvol zijn. Helaas is het een illusie te denken dat je daarmee alle stoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Supplementen kunnen voedingsmiddelen namelijk nooit helemaal vervangen. Groenten en fruit bevatten naast vitamines immers ook allerlei andere belangrijke stoffen die je lichaam hard nodig heeft, zoals mineralen en vezels. Kortom: gezond en gevarieerd eten is en blijft het allerbeste.

[Kader 3]
Gezondheidsverschillen
Hoe oneerlijk ook, iemands gezondheid en levensverwachting is mede afhankelijk van zijn of haar positie in de maatschappij.

• Mensen met een laag inkomen en een lage opleiding (basisonderwijs + vmbo) leven gemiddeld vijftien jaar minder in goede gezondheid dan mensen met een hbo- of universitaire opleiding en een hoog inkomen.
• Mannen met een lage opleiding leven circa 5,8 jaar korter. Bij vrouwen is dat 4,3 jaar.
• Mannen met een laag inkomen leven zo’n 8,2 jaar korter. Bij vrouwen is dat 6,7 jaar.
• Diabetes komt voor bij 14 procent van de mensen met alleen basisonderwijs en bij slechts 2,5 procent van de mensen met een hbo- of wo-opleiding. Ook hart- en vaatziekten en obesitas (ernstig overgewicht) komen bij laagopgeleiden vaker voor. 
• 21 procent van de mensen met een lage sociaaleconomische status lijdt aan chronische stress, angst of depressie, vergeleken met 9 procent van de mensen met een hoge status.

Bron: Expertisecentrum Pharos.

Gepubliceerd in Quest nr. 2, 2023. Beeld: Mohamed Hassan via Pixabay.