Liefde voor lijstjes

Boodschappen, taken, favorieten, goede voornemens: voor alles maken we een lijstje. Niet voor niets: lijstjes helpen ons brein om orde in de chaos te brengen en grip te houden op de wereld om ons heen. 

Je hebt lijstjesgebruikers, lijstjesliefhebbers en lijstjesfanaten. Zakelijk tekenaar Marjolein van Braam Morris (50) valt zonder twijfel in de laatste categorie. Niet voor niks kreeg ze als tiener al  de bijnaam ‘Lein Lijstje’. “Ik ben grotendeels opgegroeid in Spanje”, vertelt ze. “Op mijn 14e verhuisde ik naar Nederland. Hier kreeg ik op school voor het eerst elk uur een ander vak. Om grip te krijgen om alle veranderingen in mijn leven, begon ik lijstjes te maken. Eerst alleen voor schoolwerk, maar al snel ook over allerlei zaken, zoals favoriete muziek en dingen die ik nog wilde doen en zo. In die tijd begon ik ook met het bijhouden van verschillende boekjes voor verschillende onderwerpen.”
35 jaar later heeft ze nog steeds overal notitieboekjes en schriftjes met lijstjes. In haar tas, op de keukentafel, naast haar bed. De opsommingen daarin gaan over alles en niets. Van simpele dingen, zoals mogelijk onderwerpen voor haar blogs of dat ze niet moet vergeten om een verjaardagskaart te sturen, tot grote zakelijke ambities en persoonlijke dromen. Verder gebruikt ze een bullet journal, voor de dagelijkse to-do-lijstjes en een maandelijkse evaluatie. Dat staat los van haar dankbaarheidsboekje en vijf-jaren-dagboek. En dan zijn er ook nog de digitale lijstjes, zoals in de apps Trello en Workflowy. “Daarin houd ik bijvoorbeeld bij welke boeken er op stapels door het hele huis liggen, en welke online cursussen ik nog wil doen. Een online lijstje vind ik daarvoor makkelijker omdat je dat kunt bewerken en er bijvoorbeeld ook links bij kunt zetten. Bovendien kun je daar sneller in terugzoeken.”
Met zoveel boekjes, apps en losse blaadjes — Van Braam Morris legt werkelijk haar héle leven vast in lijstjes — is het namelijk wel een uitdaging om overzicht te houden. Want hoe herinner je je wat op welk lijstje of in welk boekje staat? “Ik zoek al mijn hele leven naar hét perfecte lijstjessysteem”, erkent ze. “Tot op heden heb ik dat nog niet gevonden. Dus probeer ik steeds nieuwe methodes uit. Inmiddels heb ik ook een metalijst, een lijst van mijn belangrijkste werklijstjes. Zodat ik weet ik in ieder geval waar ik bepaalde zakelijke informatie kan terugvinden.”
Het managen van al die lijstjes wordt zo haast een taak op zich. Is dat alle tijd en energie wel waard? “Zonder twijfel. Een lijstje is voor mij meer dan alleen iets om af te vinken. Ze helpen me overzicht te houden en bewuster te leven. Ik zou echt niet zonder kunnen.” 

Van een afstandje
“Dat gevoel van controle is één van de belangrijkste redenen waarom veel mensen zo graag lijstjes maken”, zegt psycholoog, schrijver en columnist René Diekstra. “Een lijstje creëert orde in de chaos. Niet alleen praktisch, maar vooral ook in je hoofd.”
Naar de stomerij, een klant bellen, traktaties voor school maken, een afspraak bij de tandarts regelen… Wie piekert er af en toe niet over wat er allemaal nog moet gebeuren? Dezelfde gedachten draaien steeds weer in je hoofd rond, met stress tot gevolg. De beste remedie volgens Diekstra: al die taken op papier zetten. Dan kun je ze loslaten. “Een lijstje is het ultieme geheugensteuntje. Het stelt je gerust dat je dingen niet vergeet. Drie of vier dringende zaken in je werkgeheugen opslaan lukt misschien nog wel. Een vijfde of zesde wordt al lastiger. Daar zijn onze hersenen gewoon niet voor gemaakt.”
Maar nut van een lijstje gaat verder dan een simpel geheugensteuntje. Pas als we een actie hebben opgeschreven, kunnen we er namelijk een waardeoordeel aan geven. Diekstra: “Het menselijk brein is van zichzelf niet goed in relativeren. Zolang klussen in je hoofd rondzwerven, lijken ze allemaal even belangrijk. Wat heeft prioriteit? Waar moet je mee beginnen? Geen idee! Maar als je de dingen voor je op papier ziet staan, kun je er met enige afstand naar kijken. En bedenken: ‘dit moet echt vandaag gebeuren’ of ‘zo belangrijk is dat eigenlijk ook weer niet’. Een actielijstje helpt dus om ordening aan te brengen en weloverwogen keuzes te maken. In plaats van dat je je overweldigd voelt door alles wat nog moet, creëer je zo een gestructureerd plan. En dan is het afwerken van de klussen ook nog eens goed voor je zelfvertrouwen. Kortom: lijstjes maken loont.”

Dopaminekick
Ook psycholoog en stress-expert Thijs Launspach, schrijver van onder andere Fokking druk en Je bent al genoeg, is een fan van lijstjes. “Als je ze goed gebruikt, maken ze je leven een stuk beter overzichtelijker”, zegt hij. “De afgelopen decennia hebben we dagelijks alleen maar meer informatie te verwerken gekregen. Dat zorgt voor een enorme mentale druk, ook op je geheugen. Gelukkig bieden lijstjes een praktische oplossing. Je verplaatst daarmee als het ware een deel van je geheugen naar buiten je hoofd en maakt daar zo ruimte vrij.”
Het afwerken van de taken op een to d0-lijstje geeft bovendien veel voldoening. Duitsers hebben daar een geweldig woord voor, ontdekte Launspach. “Entlistungsfreude, noemen ze dat. Er is geen goede Nederlandse vertaling voor, maar het betekent zoveel als: het fijne gevoel dat je krijgt als je iets van je lijstje kunt wegstrepen. Mogelijk wordt er op zo’n moment in het brein een shot van het genotsstofje dopamine vrijgegeven. In ieder geval werkt het afvinken op je beloningsgevoel; kijk mij eens goed bezig zijn vandaag. Iets wegstrepen is een praktisch bewijs van wat je hebt bereikt.”
Sommige mensen vinden het afvinken zo fijn, dat ze express taken op hun to-do-lijst zetten, zoals douchen, die ze anders toch wel zouden doen. Of zelfs dingen die ze al hebben gedaan. Ook al weten ze dat ze zichzelf daarmee voor de gek houden, toch voelt het lekker om er een streep doorheen te kunnen halen.
Overigens is het met to do-lijsten volgens Launspach niet alleen maar rozengeur en maneschijn. Als er veel onafgewerkte taken op (blijven) staan, kunnen ze namelijk juist extra stress veroorzaken. “Het beste advies dat ik kan geven is om grote voornemens op te knippen in behapbare deeltaken. Schrijf dus niet ‘vakantie regelen’ op je to do-lijst, maar splits zoiets groots op in bijvoorbeeld: hotel zoeken, vlucht boeken, etc. Ook belangrijk: formuleer acties, geen doelen. Met een tekst als ‘1 december tentamen’ kan je brein niet veel. Beter is om het concreet en behapbaar te maken: ‘pagina 200 tot 250 bestuderen’. Het liefst met een planning erbij van wanneer je dat gaat doen.” 

Reflecteren
Behalve dat lijstjes grip bieden en helpen om ons dagelijkse leven te managen, kunnen ze ook een diepere betekenis hebben. Vooral als je ze gebruikt om te reflecteren. Dat kan door bijvoorbeeld aan het einde van de dag of de week na te gaan wat je hebt gedaan (en wat niet) en waarom. Maar ook door lijstjes te maken van dingen die je belangrijk vindt, zaken waar je meer tijd aan wilt besteden of doelen die je nog wilt bereiken. “Dat soort lijstjes zorgen ervoor dat je jezelf beter gaat begrijpen, en zo nodig je gedrag kunt bijsturen”, stelt René Diekstra. “Voor persoonlijke ontwikkeling, kortom. Mensen die daar structureel mee bezig zijn, zitten lekkerder in hun vel, blijkt uit onderzoek. Geestelijk én lichamelijk.”
Thijs Launspach en Marjolein van Braam Morris kunnen dat beamen. Allebei gebruiken ze namelijk ook lijstjes om hun leven te evalueren. “Ieder jaar maak ik op 1 januari de balans op”, vertelt Launspach. “Ik schrijf dan tien dingen op die het jaar ervoor fantastisch gingen én tien dingen die ruk waren. Aan de hand daarvan creëer ik een lijst met tien voornemens voor het nieuwe jaar. Interessant genoeg meestal dingen waar ik tot dan toe in mijn agenda geen tijd voor had ingeruimd. Wat er de laatste keer bijvoorbeeld op stond? Mijn ouders interviewen over hun leven.”
Van Braam Morris besloot een paar jaar geleden om met behulp van lijstjes zelfs haar hele leven tot dan toe onder de loep te nemen. “Dertig dagen lang stelde ik mezelf iedere dag een vraag. Daar tekende ik dan ook een ‘invullijstje’ voor. De onderwerpen waren heel divers, van mijn lievelingskleren en guilty pleasures tot vragen als: ‘wat waren de keerpunten in mijn leven’ en ‘wat wil ik vaker vieren’. Het was een heel fijne manier om mezelf beter te leren kennen en nieuwe inzichten op te doen. Zo werd ik me er bijvoorbeeld van bewust dat ik de neiging heb altijd maar door te jakkeren en niet stil te staan bij successen. Sindsdien vier ik die veel vaker.”
Van Braam Morris bundelde haar (oningevulde) lijstjes in Je leven in 30 lijstjes – een invulboekje met 30 vragen aan jezelf (of anderen). Dat is te bestellen via marjoleintekent.nl

[Kader]
Zo haal je meer uit je to-do-lijst

  • Beperk het aantal lijstjes dat je bijhoudt. Maak maximaal twee of drie hoofdlijsten, bijvoorbeeld één voor huishoudelijke klussen, één voor werk en één voor privé. 
  • Noteer eerst alles wat er moet gebeuren, rijp en groen door elkaar. Daarna breng je prioritering aan, van meest naar minst belangrijk. 
  • Wees specifiek. Dus krabbel niet alleen ‘bank’ op een briefje, maar schrijf: ‘voor 12.00 uur meneer Pietersen van de bank bellen’. 
  • Knip grote klussen op in kleine stukjes die je allemaal apart noteert. 
  • Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk, bijvoorbeeld door op je lijst alvast de telefoonnummers te schrijven van de mensen die je moet bellen. 

[Kader]
App of papier?
Er zijn tal van praktische (vaak betaalde) apps, waarin je al je (to-do-)lijstjes kunt bijhouden. Todoist, TickTick en Things, bijvoorbeeld. Of je gebruikt daarvoor gewoon Microsoft To Do of Google Tasks. Het voordeel van dit soort digitale oplossingen is dat je gemakkelijk al je lijstjes bij elkaar kunt bewaren en die bovendien simpel kunt updaten. Toch is er volgens psycholoog Rene Diekstra ook veel voor te zeggen om ouderwets pen en papier te hanteren. “Aan het schrijven met de hand komen veel meer hersenverbindingen van pas”, legt hij uit. “Het zorgt ervoor dat wat je opschrijft beter in je brein wordt verankerd. Vandaar dat al mijn studenten aantekeningen moesten maken met pen en papier; laptops waren in mijn collegezaal verboden. Bovendien: in een app kun je honderden taken zetten, en ze vervolgens allemaal negeren. Een papieren lijstje dat op je bureau ligt, zie je ze steeds voor je. Dat vergroot de kans dat je de taken erop daadwerkelijk uitvoert.” 

[Kader]
Het Zeigarnik-effect
Dingen die nog moeten zitten (als het goed is) voorin je hoofd. Maar wat je gisteren hebt afgevinkt van je to-do-lijst? Dat weet je vermoedelijk nauwelijks meer. Dit fenomeen heeft een prachtige naam: het Zeigarnik-effect, vernoemd naar de Litouwse psycholoog en psychiater Bluma Zeigarnik (1901 – 1988). Deze pionier in haar vak ontdekte al honderd jaar geleden dat je onafgeronde taken beter onthoudt dan dingen die van je to-do-lijst zijn verdwenen. Ze baseerde zich op onderzoek naar obers in een restaurant. Vóórdat die de gerechten hadden geserveerd, wisten ze precies wat welke klant had besteld. Stond het eten eenmaal op tafel, dan verdween die informatie als sneeuw voor de zon uit hun brein en konden ze zich niet meer herinneren wie eerder op de avond soep had gehad en wie biefstuk. 

[Kader ]
Meer zelfinzicht met Marcel Proust
De ‘Proust Questionnaire’ is een van oorsprong Britse lijst met dertig vragen, populair gemaakt door de Franse schrijver Marcel Proust. Aan het einde van de 19e eeuw vulde hij de antwoorden in op vragen als ‘Wat is voor jou het idee van aards geluk?’ En ‘Wie bewonder je het meest?’. Hij deed dat in het ‘confessiealbum’ van een goede vriendin, Antoinette Faure. Het bespreken van de antwoorden was in die tijd een populair gezelschapsspel. De laatste decennia is de lijst vooral bekend geworden door het Amerikaanse tijdschrift Vanity Fair, dat aan de hand ervan al meer dan twintig jaar beroemdheden interviewt.
Op archive.vanityfair.com/sections/proust-questionnaire kun je de antwoorden van bijna driehonderd beroemdheden teruglezen. 

Gepubliceerd in Quest Psychologie, oktober 2022. Foto: Glenn Carstens-Peters via Unsplash.com.