Het is nogal wat: de helft van alle chronische ziekten in Nederland ontstaat als gevolg van een ongezonde leefstijl. Het goede nieuws is dan weer dat je veel van die aandoeningen dus óók kunt voorkomen. Vier deskundigen geven tips over hoe je dat aanpakt. 

Hoogleraar Pieter Willem Kamphuisen is vasculair internist in het Tergooi Medisch Centrum. Hij doet onderzoek naar hoe hart- en vaatziekten te voorkomen en hoe je risicofactoren het beste kunt behandelen.
“De kans dat je te maken krijgt met hart- en vaatziekten is een optelsom van factoren. Simpel samengevat gaat het om een combinatie van leeftijd, leefstijl en erfelijke aanleg. Maar sommige zaken wegen wel zwaarder dan andere. De belangrijkste risicofactoren zijn een te hoog cholesterol — meestal veroorzaakt door overgewicht — en roken. Te veel van het slechte LDL-cholesterol en bepaalde stoffen in sigaretten hebben hetzelfde effect: ze zorgen voor ontstekingen aan de binnenkant van je slagaders. Als reactie stuur je lichaam daar afweercellen naartoe, zogenaamde macrofagen. Die gaan de ontsteking te lijf. Daarbij maken ze vet aan, dat zichzelf vermeerdert. Daardoor vernauwt de vaatwand steeds verder. Aderverkalking, noemen we dat. In het ergste geval slibt het vat helemaal dicht en ontstaat er een infarct.
Het voorkomen van hart- en vaatziekten begint met met een gezonde leefstijl. Niet roken dus, en zorgen voor een acceptabel gewicht. 40 procent van de Nederlanders is te zwaar. Dat probleem ontstaat bovendien steeds vroeger: 15 procent van de jongeren onder de 18 heeft al overgewicht, oftewel één op de zeven.
Een andere, relatief simpele manier om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen, is normaal keukenzout te vervangen door natriumarm zout. Dat is gewoon bij iedere supermarkt te koop. Natrium trekt vocht aan en zorgt zo voor méér vochtvolume in je bloedvaten, waardoor je bloeddruk stijgt. Door natriumarm zout te gebruiken, daalt de kans op een hartinfarct of een beroerte, blijkt uit onderzoek.
Verder slikken zo’n vier miljoen Nederlanders een of meerdere medicijnen om hun kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Wat mij betreft valt dat ook onder preventie. Jaarlijks redden we daar namelijk duizenden levens mee. Om te bepalen of iemand preventief medicatie nodig heeft, gebruiken we een stoplichtmodel. Rood is een hoog risico, groen laag. Bij oranje hangt het van de specifieke situatie af of iemand medicijnen krijgt of niet.
We kunnen nu veel beter inschatten wie baat heeft bij medicatie dan twintig of dertig jaar geleden. Maar nog altijd baseren we veel op vooronderstellingen. Daardoor krijgen mogelijk toch veel mensen voor de zekerheid medicijnen, terwijl ze die eigenlijk niet nodig hebben. Zonde van het geld en ook erg vervelend voor gebruikers, omdat de middelen wel bijwerkingen kunnen geven. Vandaar dat we het risicomodel steeds verder proberen te verfijnen. Dat doen we bijvoorbeeld door met een CT-scan te kijken of mensen met een vermoed verhoogd risico daadwerkelijk schade aan hun kransslagader hebben. Zo niet, dan zijn medicijnen misschien niet nodig. Zo hopen we in de toekomst meer preventie-op-maat te kunnen bieden.
Tot slot: gezonder gaan leven heeft altijd en op elke leeftijd zin. Eenmaal ontstane schade aan je aderen kun je er niet mee herstellen, maar je kunt verdere achteruitgang wel voorkomen. Bovendien kan je lichaam meer aan als je algehele conditie verbetert.”

Epidemioloog Brenda Penninx is hoogleraar en onderzoeker bij de afdeling psychiatrie van het Amsterdam UMC. In haar onderzoek focust ze op het ontstaan, het beloop en de gevolgen van depressie. 
“Als het over depressie gaat, hebben mensen het meestal over een psychiatrische stoornis of een hersenziekte. Maar ik ben ervan overtuigd dat depressie óók een lichamelijke ziekte is. Lichaam en geest zijn immers onlosmakelijk met elkaar verbonden.
De veranderingen die bij depressie in je brein plaatsvinden, hebben effect op je hele lijf. Denk aan je bloeddruk, hartslag, stresssysteem en immuunsysteem. Vandaar dat mensen met een langdurige depressie bijvoorbeeld ook een verhoogde kans lopen op hart- en vaatziekten. Maar het werkt net zo goed andersom. Simpel gezegd: alles wat slecht is voor de rest van je lijf — overgewicht, roken, weinig bewegen, stress, etc. — is óók slecht voor je hersenen. Het zorgt ervoor dat er eerder schade of onbalans in je brein ontstaat, met mogelijk — sneller — een depressie tot gevolg.
Voor een depressie is zelden één oorzaak aan te wijzen. Bijna altijd gaat het om een ingewikkeld samenspel van erfelijke aanleg, omstandigheden en leefstijl. Erfelijke aanleg is een gegeven en zorgt ervoor dat je depressie-emmer sneller overloopt. Als je dat weet, kun je daar in ieder geval rekening mee houden. Nare gebeurtenissen die je als kind of volwassene meemaakt, zijn achteraf natuurlijk niet meer te voorkomen. Maar je hebt er wél invloed op hoe je daarmee omgaat. En dus op de impact die deze omstandigheden op je mentale gezondheid hebben.
Studies laten zien dat je met psychische hulp bij milde depressieve klachten in veel gevallen een echte depressie voor kunt zijn. Overigens hoef je daarvoor heus niet altijd uitgebreid in therapie. Online hulpprogramma’s, zoals Voluit Leven voor volwassenen en Grip op je dip voor jongeren tussen de 16 en 25, zijn bewezen effectief bij milde tot matige klachten.
De derde grote risicofactor, leefstijl, is het meest te beïnvloeden. Een paar concrete tips. Zorg als het even kan dat je in ieder geval goed slaapt, want dat is essentieel om je hersenen fit te houden. Slaap je chronisch slecht, zoek daar dan hulp voor. Iets anders wat bewezen werkt om depressie te voorkomen, is bewegen. Onderzoek heeft aangetoond dat twee of drie keer in de week matig intensief bewegen bij milde depressieve klachten erger kan voorkomen. Voor het grootste effect moet je het bewegen dan wel langdurig volhouden, en dus onderdeel maken van je dagelijkse leven.
Tot slot voeding. De wetenschappelijke bewijzen dat er je daarmee een depressie echt kunt afwenden, zijn het minst duidelijk. Dat komt omdat voedingspatronen lastig zijn te veranderen zijn. Onderzoek waarin dit geprobeerd wordt, is bovendien schaars. Maar dát gezonde voeding invloed heeft op je geestelijke welzijn, staat vast. Al is het maar omdat je hersenen, net als de rest van je lijf, voldoende voedingstoffen nodig hebben. Zoals gezegd: alles wat je lichamelijke gezondheid verbetert, is ook goed voor je mentale gezondheid.”

Internist-endocrinoloog Hanno Pijl is hoogleraar diabetologie in het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) en schrijver van het boek Diabetes type 2? Maak jezelf beter!. 
“Ruim een miljoen Nederlanders heeft diabetes type 2, oftewel: 1 op de 14 mensen. Een gigantisch aantal, dat bovendien snel stijgt. De belangrijkste oorzaak: overgewicht. Met diabetes kun je goed leven, hoor je vaak. Maar de ziekte is niet zo onschuldig als die misschien lijkt. Complicaties als chronische vermoeidheid en oogproblemen en vervelende bijwerkingen van medicijnen kunnen je leven flink vergallen. Bovendien maakt diabetes je kwetsbaarder voor andere ziektes. Het loont dus echt om diabetes type 2 met een gezonde leefstijl te voorkomen. Of, als je de ziekte eenmaal hebt, die deels of helemaal terug te draaien.
Om goed te kunnen werken, heeft je lichaam energie nodig. Een belangrijke bron daarvoor is glucose, ook wel bloedsuiker genoemd. Na opname van suikers uit je voeding gaat de glucose via je bloed naar alle lichaamscellen. Om daarin binnen te kunnen dringen, is een soort sleutel nodig: insuline. Die stof opent als het ware de celdeur, zodat de glucose zijn werk kan doen.
Als je — ernstig — overgewicht hebt, raakt dit proces verstoord. Dat komt omdat met name buikvet op allerlei plekken in je lichaam chronische ontstekingen geeft. Om die te bestrijden, is extra bloedsuiker nodig. Maar als je te veel glucose in je bloed hebt, kan dat in je hele lichaam ernstige schade veroorzaken aan bloedvaten en weefsels. Met bijvoorbeeld oogproblemen, hart- en vaatziekten, nierfalen en/of zenuwschade tot gevolg. Minstens de helft van alle patiënten met diabetes type 2 krijgt vroeg of laat te maken met dit soort chronische complicaties.
Gelukkig kun je diabetes type 2 met een gezonde leefstijl in veel gevallen helemaal voorkomen. Of, als je de ziekte al hebt, de kans op complicaties flink verkleinen. Het belangrijkste advies: zorg voor een gezond gewicht. Omdat vooral buikvet zo gevaarlijk is, kun je het beter naar je middelomvang kijken dan naar je BMI. Voor vrouwen is een middel van minder dan 88 centimeter gezond, voor mannen een middel van minder dan 102 centimeter.
Ook belangrijk: eet zo min mogelijk bewerkt voedsel. Daar zitten veel stoffen in, zoals verzadigde vetten, suikers en zout, die chronische ontstekingen aanwakkeren. Laat daarom niet alleen snoep en snacks, maar ook pakjes, zakjes en potjes zoveel mogelijk staan.
Gezonder leven heeft ook zin als je al een tijd diabetes type 2 hebt. Vanuit die gedachte zijn we met de organisatie Voeding Leeft gestart met Keer Diabetes2 Om. Dat is een programma waarin patiënten die medicatie slikken onder begeleiding van een deskundig team in zes maanden een nieuwe leefstijl krijgen aangeleerd. Daarna volgen nog achttien maanden nazorg. Dat werkt: het overgrote deel van de deelnemers lukt het om binnen een jaar hun diabetes type 2 geheel of gedeeltelijk om te keren, blijkt uit onderzoek. VGZ en Menzis vergoeden het programma al uit de basisverzekering. Waarschijnlijk volgen er snel meer zorgverzekeraars.”
keerdiabetesom.nl.

Neurowetenschapper en onderzoeker Boris Konrad, verbonden aan het Dondersinstituut voor Brein, Cognitie en Gedrag van de Radboud Universiteit, is geheugenexpert en schrijver van de Geheugensurvivalgids. 
“Met het verstrijken van de jaren verouderen alle cellen in je lichaam, dus óók die in je brein. Voor het goed functioneren van je hersenen zijn verbindingen tussen de cellen onmisbaar. En juist die nemen met het ouder worden af. Hoe meer verbindingen er verloren gaan, hoe groter de kans op bijvoorbeeld geheugenproblemen.
Tot zover het slechte nieuws. Want hoe meer je je hersenen gebruikt, hoe meer nieuwe cellen en verbindingen ze aanmaken. Ook hier geldt dus het oude adagium: use it or loose it. Als je breintraining serieus aanpakt, kun je een flinke reservecapaciteit opbouwen. Raken verbindingen door veroudering of ziekte beschadigd, dan heb je alternatieve hersenroutes om op terug te vallen.
Door je hersenen steeds te blijven uitdagen, kun je geheugenklachten voorkomen, of in ieder geval uitstellen. Mogelijk kan het zelfs een ziekteproces als dementie vertragen. Overigens hangt het effect van breintraining wel af van hoe je die aanpakt. Je hoeft echt geen speciale cursussen te volgen of breinspelletjes te spelen. Het allerbelangrijkste is om, in alles wat je doet, jezelf te blijven uitdagen.
Het beste advies dat ik kan geven, is dan ook: maak het jezelf moeilijk. Als je bijvoorbeeld van kruiswoordpuzzels of sudoku’s houdt, kies dan steeds een hoger niveau. Dans je al jaren de cha cha, ga dan eens de tango leren. Ben je rechtshandig, poets regelmatig je tanden met links. Leer nieuwe telefoonnummers uit je hoofd. Laat je TomTom thuis. Kortom, vaar vooral niet te veel op de automatische piloot. Want van sleur worden je hersen sloom.
Nog een tip van een heel andere aard: slaap voldoende. Een gebrek aan slaap is namelijk funest voor je geheugen. Dat zit zo. Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen, ook wel werkgeheugen genoemd. Tijdens je slaap verwerkt je brein die informatie. Belangrijke en onbelangrijke zaken worden van elkaar gescheiden, relevante kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Gemiddeld hebben volwassenen zeven à acht uur slaap nodig om dat probleemloos te regelen. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort en gaat het proces haperen. Met bijvoorbeeld geheugen- en concentratieproblemen tot gevolg.
Overigens is niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Voor het geheugen is vooral de diepe slaap essentieel. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht. Daar komen ouderen vaak in de problemen; zij slapen over het algemeen lichter. Het zou één van de redenen kunnen zijn dat hun kortetermijngeheugen en concentratie minder goed werken.”

Gepubliceerd in Radar, april 2022. Foto: Patty Brito via Unsplash.